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本文作者：奚曉雋&沈利，卓正兒科醫生
健康的飲食口味是一筆「隱形財富」，讓寶寶接觸到多樣化天然食物的同時，更少地暴露於鹽、糖和不健康的脂肪。
這樣不僅能減少兒童期齲齒、肥胖的發生，還能降低成年期罹患高血壓、腦卒中、胃癌、冠心病、2型糖尿病等疾病的風險。
那麼，怎麼從小培養孩子健康的飲食口味呢？別急，我們先來看看孩子的味覺發展過程。
孩子的味覺發展經歷了怎樣的歷程？
在媽媽的肚子，羊水是寶寶的第一波味覺體驗，胎兒嚐遍了羊水中各種物質的味道，比如糖、脂肪酸、尿素等，味覺系統開始萌芽並逐漸具有成熟的功能，胎兒已經可以表現出對於味道的偏好。
剛出生時，寶寶與生俱來地喜歡甜，不喜歡苦和酸，4-5月齡後，寶寶偏愛鹹鹹的味道（但出於健康的角度，不建議母親重口味或是輔食中額外添加鹽）。
對於母乳餵養的寶寶而言，乳汁提供了第二波天然的味覺體驗。隨著母親每天的飲食不同，乳汁也將豐富的食物風味傳遞給了孩子。添加輔食的過程則是寶寶的第三波味覺體驗，此時的孩子會好奇的探索各種食物的滋味。
滿週歲之後，漸漸加入家庭的共同飲食，此時家庭的飲食習慣對孩子的味覺偏好影響日益明顯，而家庭以外的環境，比如學校、超市、餐館、廣告等也將悄悄影響著孩子的口味變化。
雖然兒童時期的飲食習慣可能會對成年後的口味偏好產生深遠的影響，但隨著味蕾細胞大約10-14天更新一次，人們的口味是在相對穩定中不斷變化的，營養狀況、疾病、手術、衰老也可以引起口味的改變。
家長如何做呢？
根據寶寶味覺發展的過程，很顯然，培養寶寶健康口味，從胎兒時期就可以開始了，並且在後續的過程中，也有很多時期可以影響孩子口味。
1. 孕期和哺乳期
媽媽飲食健康、豐富、均衡。此時的寶寶就可以通過羊水、乳汁熟悉各色食物的味道。
2. 輔食添加階段
逐漸引入各種食物，尤其是品種豐富的蔬菜（某些蔬菜口味偏苦，這樣的味道是需要寶寶在成長過程中漸漸嘗試，慢慢接受的）。
孩子不僅通過味覺，還可以藉助視覺、聽覺、觸覺、嗅覺等多感官渠道接觸食物。有些寶寶需要多次嘗試（≥10次），才會接受新的食物。拓展閱讀👉：輔食添加的9個常見誤區
添加輔食時，先吃甜的食物，會降低孩子對其他淡口味食物的接受度嗎？
目前並沒有明確的依據可以證實這一點。不過，我們還是不建議長時間獨寵「甜味」，而不去和各種味道「打成一片」。「雨露均霑」，儘早接觸豐富的口味和各種性狀的食物，這樣的孩子未來更不容易挑食。
3. 融入家庭餐階段
此時，家長不僅要給孩子提供健康的食物，還需以身作則，示範健康的飲食習慣。家長可以根據以下兩個方面製備健康的家庭食物：
① 選食材時，儘量選擇當地、當季、營養密度高和富含優質蛋白質的新鮮食材，比如新鮮的蔬菜、水果、瘦肉、雞蛋、豆類等等。
② 烹飪時，遵循少鹽（包括食鹽、醬油、味精、雞精、豆豉、蠔油等）、少糖、少油的原則，儘量用天然的調味品，如檸檬，洋蔥、姜、蒜等，同時選擇更為健康的烹飪方式，比如蒸、煮、燉等等，減少油炸、醃燻、滷製、燒烤等烹調方式。
另外，家長要儘量減少在外就餐的頻次，避開「重口味」餐館。並從多角度對孩進行飲食引導，比如選擇適齡的繪本，讓孩子參與食物的種植、選購和烹飪過程，讓孩子了解食物以及相關的健康知識。
最後，家長還要學會選擇健康的加工食品、學會看食品標籤，具體來說，有以下幾個方面：
① 營養成分表：
從營養成分表中可以看出每100g/100ml食品中所提供的能量、營養成分和添加劑的含量及其佔營養素參考值的百分比，食物和飲料中僅應不添加或只添加少量的鹽、糖及其他食品添加劑，且應儘量減少反式脂肪的攝入量。
需要注意的是，額外添加的糖除了標示為蔗糖（白砂糖）外，還有其他各種名稱，如麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖、蜂蜜等。還可以根據營養素參考值百分比搭配其他食物來滿足營養的需求。
② 配料表
配料表可以了解食品是由哪些原料做的，按照配料用量從高到低的順序列出食品的原料、輔料、食品添加劑等，儘量選擇原料靠譜，輔料添加劑精簡的食品。
還可以利用標籤上的營養聲稱：如低鹽、無糖、低脂等選購食品。
（鈣含量達到每100g食品30%NRV符合「高」鈣含量營養聲稱條件）
如果孩子已經重口味了怎麼辦？
國內外指南推薦1歲以內的嬰兒避免加鹽及其他含鈉的調味品（拓展閱讀👉：孩子輔食不加鹽，會低鈉沒力氣嗎？），2歲以下的兒童避免攝入添加糖，即便超過了上述年齡也需要限量添加（2歲及以上兒童的添加糖攝入量應不超過25g/天，限制在每日總能量攝入量的10%以下。）。
但很多孩子已經在家庭的影響下形成了重口味怎麼辦？別慌張，即刻行動起來！舌頭對各種味道的感受閾值是可以調整的，味蕾在不斷更新的過程中變得更為敏感。
我們可以儘量在家中自己烹飪新鮮的食材，在烹飪過程中小幅度的（大約10%到15%的鹽量）減少食鹽的加入，等孩子適應後再循序漸進的進一步減少，讓孩子在不知不覺中恢復到健康的飲食口味。
雖然需要花上一段時間，但這個過程非常值得，孩子將在這個過程中長期受益。「豐富多滋」的大千食物，等待著我們一起去品味！期待各位家長對孩子口味的培養！
| 本文作者
奚曉雋
卓正兒科醫生
南京醫科大學碩士
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沈利
卓正兒科醫生
中南大學湘雅醫學院碩士
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| 審稿專家
馮菁菁
卓正兒科醫生
復旦大學上海醫學院博士
戳此看診/問診
| 參考文獻
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