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本文作者：黃新疆，廣州婦兒中心兒科醫生
我國兒童肥胖的發生率持續上升，6-17歲的兒童肥胖率由1991-1995年的1.7%上升到2011-2015年的6.8%。這些肥胖的兒童，有41%-80%可延續到成年人，嚴重威脅人們的健康。
在門診，肥胖就診經常會問，要怎麼吃才健康，才能瘦下來。門診時間有限，三言兩語難以講清楚，在此總結此文，推薦收藏喔！
我們知道，肥胖的發生和過度攝入有關係，那胖孩子應該如何飲食才能變瘦呢？能吃外賣嗎？需要無油飲食嗎？吃太快會導致肥胖嗎？餓了，可以加餐嗎？什麼可以多吃，什麼少吃，什麼最好不吃？平衡膳食哪些原則？不同年齡兒童的食譜如何？本文一一解答哈。
胖孩子飲食的大原則
胖孩子飲食大原則如下：
● 控制食物總量，優先攝入低熱卡食物；
● 不建議用節食的辦法來減肥；
● 避免使用缺乏科學依據的減肥食品和飲品，任何商家聲稱的減肥保健品或食品都不要相信；
● 兒童不使用減肥藥。
短期節食減重有很大危害，可能造成營養不良，容易生病，無精打采，而且容易出現減重-復胖的反跳循環。
胖孩子兩餐之間餓了可以加餐嗎？
可以。
如果兩餐之間飢餓時，優先選擇能量密度低、飽腹感強的食物，如低脂奶製品、新鮮蔬果等。
限制攝入富含精製糖的糖果、糕點、飲料等以及含大量飽和脂肪和反式脂肪的油炸食品和膨化食品等。
能吃外賣嗎？需要無油飲食嗎？
肥胖者，平時儘量不要吃快餐，或在外就餐，為什麼呢？
原來，餐館為了提高食物的鮮美度，經常是高脂、高鹽、高糖或深加工。比如油炸食品，精製糕點，各種高湯火鍋，這些食物熱卡高、油脂含量高。
網上還有視訊爆料，路邊攤小吃關東煮，把一整包調味品直接倒入湯鍋裡，可見含鹽量高。
吃太快會導致肥胖嗎？
會。
有研究表明，進食過快會導致肥胖，具體機制不清楚，可能和機體短時間攝入大量食物，轉化為脂肪有關。
建議進餐速度不宜過快，每餐進食時間建議在20-30分鐘。喜歡吃甜食，喜歡喝含糖飲料或碳酸飲料，或看電子產品時間過長，這些都和肥胖的發生有關。
吃什麼，不吃什麼？
強調食物種類多樣化，但是少吃高鹽、高油和高脂食品。各類食物的搭配原則，營養專家將食物分為三大類，即優選食物。綠燈，推薦吃；黃燈，限制吃；紅燈，不要吃。
1. 綠燈食物：優選
★
優選食譜
★
# 谷薯類
蒸煮烹飪、粗細搭配的雜米飯、雜糧面、意麵等；
# 蔬菜類
非澱粉類蔬菜，如葉類、花類、瓜茄類、果實類等蔬菜；
# 水果類
絕大部分水果，如漿果類、核果類、瓜果類等；
# 畜禽類
畜類脂肪含量低的部位，如裡脊、腿肉、腱子肉等；少脂、禽類，如胸脯肉、去皮腿肉等；
# 水產類
絕大部分清蒸和水煮河鮮和海鮮；
# 豆類
大豆和雜豆製品，豆腐、無糖豆漿、低鹽豆腐乾、低糖豆沙等；
# 蛋乳類
原味乳製品，如純奶、無糖酸奶、低鹽乳酪等，蒸煮加工的蛋類；
# 堅果類
原味堅果，無添加糖和鹽；
# 調味品類
各種植物油、醋、低鈉鹽和（或）醬油、天然植物香辛料等。
2. 黃燈食物：限量
★
限量食譜
★
# 谷薯類
精白米麵類製品，如白米飯、白麵條、白饅頭、白麵包、粉絲、年糕等；
# 蔬菜類
部分根莖類蔬菜、澱粉類蔬菜，如土豆、芋艿和山藥等蔬菜；
# 水果類
冬棗、山楂、部分熱帶水果如香蕉、榴蓮等；
# 畜禽類
畜類脂肪相對高的部位，如牛排、小排、肩部肉、舌等；帶皮禽類；較多油脂、精製糖、鹽等烹飪的畜禽類菜餚；
# 水產類
較多油脂、精製糖、鹽等烹飪的水產類菜餚，如煎帶魚、糖醋魚等；
# 豆類
添加糖和脂肪含量相對高的豆製品，如腐竹、素雞、豆沙餡等；
# 蛋乳類
含有少量調味添加的乳製品和蛋類製品，如含糖酸奶、鹹乳酪、少油煎蛋等；
# 堅果類
少量鹽調味的堅果；
# 調味品類
含大量鹽的調味品，如豆瓣醬、醬油等；含大量糖或澱粉的調味品，如果醬、甜麵醬等；含大量飽和脂肪的調味品，如豬油等。
3. 紅燈食物：不宜
★
不宜食譜
★
# 谷薯類
深加工糯米制品，如粽子等；高油烹飪類主食，如油條、炸薯條等；添加糖、奶油、黃油的點心，如奶油蛋糕、黃油麵包、奶油爆米花等；
# 蔬菜類
高糖高油烹飪的蔬菜，如炸藕夾、油燜茄子等；
# 水果類
各類高糖分的罐頭水果和果汁；
# 畜禽類
畜類脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄膀、腦花、腩肉等；富含油脂的內臟，如大腸、肥鵝肝等；油炸、紅燒等高油高鹽高糖烹飪的畜禽；
# 水產類
蟹黃和（或）蟹膏等富含脂肪和膽固醇的河海鮮部位；油炸、紅燒等高油高鹽高糖等烹飪的水產；
# 豆類
高糖高油高鹽加工的豆製品，如蘭花豆、油豆腐、油麵筋、鹹豆腐等；
# 蛋乳類
含有大量添加糖、油脂加工的乳製品和蛋類製品，如復原乳、果味酸奶、炒蛋等；
# 堅果類
大量鹽、奶油、糖等調味的堅果製品；
# 調味品類
鹽、食糖、糖果；含大量反式脂肪的調味品，如人造奶油、起酥油等。
《中國居民膳食指南（2022）》
不同年齡的膳食寶塔
接下來，我們來看看不同年齡嬰兒/兒童的膳食寶塔。
寶塔旁邊的文字註釋，標明瞭不同年齡孩子在不同能量需要水平時，一段時間內每人每天各類食物攝入量的建議值範圍，值得收藏哦~
1. 0-6個月齡嬰兒母乳餵養關鍵推薦
2. 7-24個月齡嬰幼兒平衡膳食寶塔
3. 學齡前兒童（2-5歲）平衡膳食寶塔
4. 6-10歲學齡兒童平衡膳食寶塔
5. 11-13歲學齡兒童
6. 14-17歲學齡兒童
《中國居民膳食指南（2022）》
平衡膳食八準則
最後，附上2022年最新發布的《中國居民膳食指南（2022）》提出的平衡膳食八準則，具體如下：
1. 準則一：食物多樣，合理搭配
核心推薦：
● 堅持穀類為主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
● 平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。
● 每天攝入穀類食物200~300g，其中包含全穀物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
2. 準則二：吃動平衡，健康體重
核心推薦：
● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
● 食不過量，保持能量平衡。
● 堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6 000步。
● 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2~3天。
● 減少久坐時間，每小時起來動一動。
3. 準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
核心推薦：
● 蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。
● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
● 吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。
● 經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。
4. 準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
核心推薦：
● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。
● 每週最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉製品。
● 雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
● 優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
5. 準則五：少鹽少油，控糖限酒
核心推薦：
● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。
● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
● 不喝或少喝含糖飲料。
● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
6. 準則六：規律進餐，足量飲水
核心推薦：
● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
● 推薦喝白水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
7. 準則七：會烹會選，會看標籤
核心推薦：
● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。
● 認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。
● 學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。
● 學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘適量與平衡。
8. 準則八：公筷分餐，杜絕浪費
核心推薦：
● 選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。
● 食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
● 講究衛生，從分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
● 做可持續食物系統發展的踐行者。
本文轉載自公眾號👇
| 本文作者
黃新疆
廣州婦兒中心兒科醫生
| 審稿專家
陳環
卓正兒科醫生
中山大學中山醫學院碩士
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| 參考文獻
1.中華醫學會兒科學分會內分泌遺傳代謝學組.中國兒童肥胖診斷評估與管理專家共識.2022（6）：507-515
2.《中國居民膳食指南（2022）》，連結：http://dg.cnsoc.org/
