天天運動,一斤沒瘦!運動減肥的作用到底有多大?

我們可以看到很多這樣的帖子:

圖片來源:社群網路截圖
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無論在網上還是在現實中,堅持運動一兩個月卻不掉稱的,大有人在。

很多人以為只要自己好好運動了,體重跌幅曲線就會像理財收益曲線那樣咔咔掉。然而,現實卻哐哐打臉……

明明已經很努力在運動了,為什麼就是不掉秤呢?

只靠運動很難「快速」減重

都說減肥要「管住嘴,邁開腿」。

但很多人不知道——想單靠運動在短時間內降低體重,確實有難度。

很多研究早就發現,運動帶來的體重降低通常達不到預期效果。

例如一項隨機對照試驗中[1],100 多名超重或肥胖參與者在保持日常飲食的情況下,每週運動 5 次,每次消耗 400~600 大卡。

這運動強度,其實已經不低了。

堅持了 10 個月後,他們的體重……平均降低了 4.5 kg。

也就是,一個月減重不到一斤,離大家期待的月瘦十斤相去甚遠,況且這還是肥胖超重人群的效果。

那是不是意味著,減肥乾脆放棄運動算了?

那是不是意味著,減肥乾脆放棄運動算了?

如果因為一時看不到體重變化就放棄運動,那你就

運動減肥的效果不在快速掉秤,在於長期維持

減肥不是算術題,而是一場與身體的拉鋸戰。這個過程中最難的不是「掉稱」,而是「掉稱後的體重維持」,也就是——

少反彈

如果把衡量減肥是否成功的時間維度拉長到兩年三年,就會發現,能笑到最後的,大多都是堅持運動的人。

一項為期兩年的減肥研究中[2],參與者根據不同的減肥方案被分成三組:

  • 邁開腿組:僅靠運動減肥
  • 管住嘴 + 邁開腿組:低熱量飲食配合運動
  • 管住嘴組:僅靠低熱量飲食減肥

第一年他們嚴格按照方案進行減肥,第二年恢復正常生活。結果兩年後,他們的體重變化截然不同:

圖是根據資料自己畫的,醜了點,將就看……

總結一下,如果想要達到比較好的減肥效果,最好用運動配合飲食。僅靠邁開腿雖然瘦得慢,但相對不容易反彈,維持效果最好。

但如果放棄運動僅靠管住嘴,瘦得快但反彈得也快,最後可能比原來還胖……

減肥不運動,反彈徒傷悲。

運動減肥的效果

不在於體重數字,在於身體成分

體重秤上的數字,其實有很大的欺騙性。掉稱了,掉的可能是肌肉,可能是脂肪,也可能是水分。

堅持運動一段時間後,即使體重沒有變化,但身體其實已經悄悄變得和之前不一樣了:體脂率會下降,肌肉含量會上升。

這是一份來自同事的體重變化記錄

這是一份來自同事的體重變化記錄。

與最初相比,雖然運動一段時間後體重漲了,但骨骼肌佔比上升,體脂率下降,整個人看起來小了一大圈。

圖片來源:同事提供

這相當於用差不多重量的脂肪換了肌肉,體型上會有肉眼可見的改變:

同樣體重不同體脂,體型會有很大變化

同樣體重不同體脂,體型會有很大變化。

圖片來源:boredpanda.com

人精神了,身體線條更緊緻更好看了。

更棒的是,對於難纏的內臟脂肪,運動也有很不錯的效果[6]

運動減重 5%,內臟脂肪會減少 21.3%;但低熱量飲食法減掉同樣的重量,內臟脂肪只減少 13.4%。

即使體重沒有變,運動也會使內臟脂肪減少 6.1% ,而低熱量飲食的相應數字僅為 1.1%。

也就是說,運動即使沒掉稱,內臟脂肪也會明顯減少,人也更健康了。

我們減肥,追求的不就是更健康的身體、更好看的身體線條嗎?這些收益,都是體重秤稱不出來的。

如果只是因為體重秤上的數字沒變就放棄運動,真真兒是

虧~大~啦~

總之,運動對減肥的作用,雖然來得不夠直觀猛烈,但卻潤物細無聲。

目前已經觀察到,運動可以調控體內多種激素分泌和作用、改變上千種分子的生理活性,不僅能逆轉身體的肥胖傾向,也能對抗體重降低引起的食慾增加和代謝下降。

圖片來源:doi.org/10.3389/fphys.2020.602748

比如,在劇烈運動時,人的血液中會產生一種由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe,這種小分子能夠顯著抑制食慾,幫你管住嘴[3]

比如,運動可以從基因表達等微觀層面上,逆轉高脂飲食引起的脂肪儲存細胞增加[4],縮小脂肪細胞體積[5]……

以上列舉的,只是運動好處的冰山一角,熱量消耗在當中可真是排不上號。

再來一遍:減肥不是算術題,而是一場與身體的拉鋸戰。你需要在長年累月中與身體達成共識,請讓運動來幫你「談判」。

如果只是因為沒看到體重改變就放棄運動,那可真是

動起來,再堅持一下!

PS:記得記錄身體的圍度變化,有條件的可以去健身房或體檢機構做身體成分檢測,你一定會看到運動帶來的改變的。

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