這 5 個部位何時開始衰老?一文帶你提前了解衰老

衰老是每個人都不可避免的,但如果我們等到出現聽力變差、記憶力減退或其它身體機能變差的現象再預防衰老,其實有點晚了,那麼衰老是從什麼時候開始的呢?該如何減緩呢?了解以下 5 點,讓我們提前了解衰老。

01

肌肉

30 歲後開始流失

從 30 歲開始,我們的肌肉就逐漸開始退化。如果不注意科學鍛鍊, 60 歲以後每年肌肉將減少 3%~5%,而肌肉萎縮不僅會讓人沒有力氣、走路不穩,影響機體的正常功能,甚至還會影響健康壽命。

1. 衰老跡象

肌力衰退、活動能力下降。

2. 如何放慢衰老腳步

(1)運動處方

適當參與有氧運動和抗阻運動,有氧運動包含慢跑 、快走、游泳等,抗阻運動包含彈力帶運動、使用器械等。

(2)注意事項

補充蛋白質:雞蛋、肉類、豆漿等都是優質蛋白質的來源,不過蛋白質也不是攝入越多越好,每人每天每公斤體重攝取 1~1.5 克蛋白質較為合適,以無特殊需要的健康成年人來說,如果把一日三餐吃的食物拿來具體分析,滿足一日蛋白質基本需求,大致可以這麼計算:

  • 1 天兩碗米飯~約 14 克蛋白質
  • 50 克麵食或雜糧~約 5 克蛋白質
  • 1 個普通大小雞蛋~約 7 克蛋白質
  • 50 克肉類~約 10 克蛋白質
  • 250 毫升牛奶~約 8 克蛋白質
  • 500 克蔬菜和 250 克水果~約 5 克蛋白質
  • 25 克豆製品~約 9 克蛋白質

補充鈣:減緩骨質流失,防止肌肉萎縮,富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜、豆腐、豆皮、乳酪、小魚乾等。

02

大腦

35 歲開始衰退

人類大腦的認知功能在 35 歲時,會達到巔峰,然後開始走下坡路,45 歲後,衰退速度則會明顯加快。

1. 衰老跡象

記憶力、理解能力、判斷能力、表達能力開始下降,脾氣變得易急躁。

2. 如何放慢衰老腳步

(1)運動處方

跑步、蛙泳、健步走等運動對大腦最為有益,一些揮拍類運動,比如乒乓球、羽毛球、網球,也可以幫助延緩大腦衰老。

(2)注意事項

  • 勤用腦:用腦會使腦血管多處呈擴張狀態,使腦組織有足夠的血液、營養供給,從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。
  • 不喝酒不抽菸:「一口悶」的喝酒方式最傷大腦,會使血液中的酒精濃度急劇升高,迅速開啟神經元細胞的「自殺」程序。
  • 少熬夜:建議 23 點前入睡,給大腦充足的「恢復」時間。

03

腎臟

40 歲後開始慢慢衰老

40 歲之後,人體的腎功能是在走下坡路的,以腎小球濾過率這個腎功能指標來說,正常值低限 90 毫升/分鐘,而在 40 歲之後,基本上每年都會丟失掉 1 毫升/分鐘。

如果有一些基礎疾病或是不科學的生活方式等不利因素,對腎臟損害的高危因素存在,那麼腎功能下降的速度更快。

1. 衰老跡象

血壓升高、夜尿多、容易感到疲憊。

2. 如何放慢衰老腳步

(1)運動處方

適量的運動不可或缺,如散步、慢跑、做健身操都是不錯的選擇。

(2)注意事項

  • 謹慎用藥:長期服用非甾體消炎藥,如止痛片、感冒藥、退燒藥等,它們常常含有解熱鎮痛藥成分,這一成分可以通過多種機制損害腎臟,不建議長期或大量服用,請遵醫囑,用藥期間需監測腎功能。
  • 控制好血壓:高血壓並不可怕,但是不好好控制危害大!高血壓不僅可以引起腎臟疾病,而且會加速腎臟病的進展,腎臟損傷反過來又會加重高血壓,高血壓再加重腎臟損傷,造成惡性循環,最終導致尿毒症的發生。
  • 別吃太鹹:如果吃得太鹹,身體就需要把多餘的鹽分排掉,腎臟的負擔就會加重,同時吃得太鹹也容易造成高血壓。

04

心臟

40 歲後變得疾病高發

40 歲開始,尤其是 45 歲以上的男性和 50 歲以上的女性,心血管病發病的概率增加了,心臟向全身輸送血液的效率就降低了。

1. 衰老跡象

動則胸悶氣短。

2. 如何放慢衰老腳步

(1)運動處方

慢跑、游泳、挺胸抬頭大步走等是鍛鍊和強健心臟的好辦法,有助於改善心血管系統,還可以增加高密度脂蛋白的「好」膽固醇,降低患心臟病等心血管疾病的風險。

(2)注意事項

  • 促進心血管健康的飲食模式:多吃果蔬、全穀物、白肉、豆類和堅果類,以植物油為主要脂肪,少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽、高糖、高動物脂肪的食品。
  • 戒菸:吸菸會增加罹患心血管疾病的風險。
  • 保持體重:甩開身體多餘的脂肪和肥肉,減少心臟負擔。

05

肺部

40 歲後加速衰老

20 歲之前為肺的生長期和成熟期,20~25 歲肺達到最佳狀態,一般到 40 歲時,肺部衰老會出現加速,肺功能不斷下降,最終形成「老年肺」。

1. 衰老跡象

易出現氣喘吁吁。

2. 如何放慢衰老腳步

(1)運動處方

對肺來說,最好運動是游泳,能提高肺活量,延緩衰老,如果不會游泳,推薦挺胸抬頭大步走,並注意呼吸的頻率與方式。

(2)注意事項

  • 戒菸:菸草是導致肺部疾病的主要兇手,不僅是主動吸菸者,長期吸「二手菸」、「三手煙」的被動吸菸者,肺部疾病的發生率也更高。所以延緩肺部衰老,最重要的方法之一就是戒菸,且戒菸越早,身體獲益越大。

06

4 種錯誤鍛鍊加速衰老

1. 鍛鍊太密集

長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量,造成血糖升高,這些糖與膠原纖維結合,會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋,每週應至少休息1天。

2. 運動姿勢不當

不正確的運動姿勢會容易導致運動中及運動後的急、慢性損傷,嚴重者甚至可能會導致關節及脊柱疾病。科學規範的運動動作也是治療良方。

3. 只做有氧運動

雖然不少人每天堅持鍛鍊,但不少人只進行有氧運動,其實,力量訓練才能幫你在不鍛鍊的時候繼續燃燒熱量,而且有助於保持肌肉重量,讓人看起來年輕。

4. 忽視高強度間歇式鍛鍊

從事高強度間歇式鍛鍊,有助於改善胰島素的敏感性,降低患糖尿病的風險。