為了眼睛健康,高糖高脂食物要少吃

你知道嗎?突然的暴飲暴食,或是進食過多高脂高糖的食物,不僅會增加腸胃負擔、影響體重,甚至可能還會導致眼科疾病。

韓國的一項基於人群的臨床研究發現,除了不良用眼習慣,乾眼症還與較高的血清膽固醇水平有關,從而導致眼睛乾澀、畏光、視物模糊等症狀。國內基於動物模型的研究也證實了高脂飲食會引起明顯的眼表損傷,包括淚液生成減少等症狀。

高脂高糖的食物大多缺乏維生素和礦物質,如果代替主食長期食用容易造成營養不良。英國有一名17歲的少年,約在10年前患上了迴避/限制性攝食障礙(ARFID),表現為受不了水果、蔬菜等食物的氣味和口感,於是每天都以薯片、白麵包和加工肉類作為正餐。14歲起他的聽力和視力先後逐步下降,到17歲時視力已經下降到永久失明的程度。醫生最終診斷其為營養性視神經病變,認為他的失明和聽力下降可能是因為長期缺乏維生素B₁₂和銅導致的。

生活中如此長時間的極度「挑食」確實罕見,可偶爾的「放縱」卻是屢見不鮮。

為了保護眼睛,保持眼睛的健康,我們需要攝入哪些營養呢?

1.維生素A

缺乏維生素A會引起乾眼病和暗適應能力下降,嚴重時甚至會導致夜盲症。維生素A最好的來源是各種動物肝臟、魚肝油、禽蛋等。

2.非維生素A原的類胡蘿蔔素

其中葉黃素和蝦青素最受關注,兩者都能提供抗氧化作用,降低白內障的發生率,後者還可顯著降低視網膜缺血性損傷。葉黃素存在於玉米、菠菜、西藍花等植物中,而蝦青素主要由蝦、蟹、牡蠣和鮭魚等海洋生物提供。

3.維生素B₂

缺乏維生素B₂可引起瞼緣炎、畏光、視物模糊等。維生素B₂廣泛存在於動植物食品中,動物性食品較植物性食品含量高。動物肝臟、心臟及蛋類中維生素B₂含量尤為豐富;植物性食品中則以綠色蔬菜、豆類含量較高。

4.維生素B₁₂

維生素B₁₂對神經髓鞘脂質的合成和髓神經纖維功能的維持具有重要作用,可以幫助緩解視疲勞等眼部不適。維生素B₁₂僅存在於動物性食物中,例如動物內臟、雞肉、魚和蛋奶等。

5.維生素C

維生素C是晶狀體的重要營養成分,若攝入不足會使晶狀體渾濁,還是導致白內障的重要原因之一。維生素C的主要來源為新鮮蔬菜與水果,一般葉菜類蔬菜中維C含量比根莖類蔬菜多,酸味水果比無酸味水果維C含量更多。

6.鈣

人體缺鈣就會導致肌肉抽筋、乏力,眼肌也是如此。鈣缺乏會使鞏膜韌性下降,眼肌易疲勞且眼軸伸長,助長近視的發生發展。含鈣豐富的食物有牛奶及其製品、大豆及其製品、蝦皮、深綠色蔬菜和菜花等。

7.鋅

視網膜是人體中鋅含量最高的器官,鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關係。貝殼類海產品、紅色肉類及內臟、蛋類、豆類、燕麥、花生等食物中都含鋅。

8.多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸,比如大家熟知的的DHA是視網膜發育的重要元素之一,而且人體不能自己合成,需要透過食物攝入。深海魚、亞麻籽、藻類和植物油等都富含各種多不飽和脂肪酸。

除了以上提到的營養素,眼睛的正常活動也離不開硒、銅等多種微量元素。因此,合理膳食、營養均衡是最重要的,同時也要注意過猶不及。

保護眼健康,除了要做到飲食均衡,還要注意用眼適度、勞逸結合。放下手機和電腦,多出去走走,保證每天2小時以上的日間戶外活動也是預防近視的重要措施。

眼睛是心靈的窗戶,飲食和運動雙管齊下,相輔相成,才能更好地保護眼健康。願大家都能擁有明亮美麗的雙眸,盡情探索這個多彩的世界~

參考文獻:

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供 稿:黃雨婷
編 輯:胡逸歡
審 稿:汪正園 羅春燕 馮曉剛

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