每天吃點「它」,補腦、護眼又護膚!只需2步,就能做到!

早在二十世紀四十年代,人們發現格陵蘭島的愛斯基摩人飲食中缺乏水果、蔬菜,但是他們的血脂水平低於同年齡段的丹麥居民,心肌梗死的風險也較低。這引起了人們的好奇,猜測這可能是由於他們大量食用的海魚中含有某些成分對健康有益。

為了驗證這一猜測,越來越多的研究開始關注海魚中的Omega-3系脂肪酸,並發現了許多健康益處。

Omega-3系脂肪酸是什麼?

Omega-3系脂肪酸,也稱為n-3脂肪酸或ω−3脂肪酸。這種脂肪酸是必需脂肪酸,不能由人體自己合成,必須通過食物補充。Omega-3系脂肪酸有許多種類,其中人類食物中最常見且對健康有益的是二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA),以及可以轉化為這兩種脂肪酸的α-亞麻酸(ALA)。

那麼Omega-3系脂肪酸對人體到底有哪些益處呢?又該如何補充呢?今天我們就來仔細講講。

01

降血脂

對於Omega-3系脂肪酸降低血脂的作用,已經有很多研究並且證據十分充分。

研究人員對截至 2019 年 2 月發表的 86 項臨床試驗進行了薈萃分析,這些試驗涉及 162796 名受試者,結果顯示以油或膠囊形式(包括濃縮魚油和藻油)額外補充EPA和DHA可以將血清三酸甘油酯降低約 15%。

需要注意的是,這種作用只是降低三酸甘油酯,而不是低密度脂蛋白膽固醇。

02

減少心血管疾病風險

多項研究表明,Omega-3脂肪酸的攝入可以降低突發心臟病、急性心肌梗死後的心臟死亡風險、心力衰竭和腦卒中事件的發生。但是,膠囊形式的Omega-3脂肪酸補充是否真的可以起到預防心血管疾病的效果仍存在爭議。

有學者認為,應該考慮受試者體內原本的Omega-3脂肪酸水平。對於攝入水平特別低的人群,高劑量的補充才能達到效果。而對於本身攝入充足的患者,補充後的收益並不大。這可以解釋一些研究結論的差異。

03

保護認知功能

多項研究表明,Omega-3脂肪酸攝入不足與認知能力下降和發展為阿茲海默病的風險升高相關。

補充Omega-3脂肪酸可以改善年輕人和中年人的認知狀態、維持正常認知功能,並預防與年齡相關的認知缺陷。

在已經患有輕度認知缺陷的人群中,也觀察到了改善效果。但對於老年人和已經患有阿茲海默病的人,則可能沒有這樣的效果。因此,年輕時就應該養成攝入足夠Omega-3脂肪酸的習慣。

04

保護眼睛

DHA等Omega-3脂肪酸與維持眼睛感光器和視覺皮質等的正常功能有關。缺乏Omega-3脂肪酸可能導致視力問題。

雖然Omega-3脂肪酸作為飲食補充劑在治療乾眼症的效果上還存在爭議,但日常飲食中多吃一些富含Omega-3脂肪酸的食物,對於預防乾眼症仍然有好處。

因為一些研究表明,Omega-3脂肪酸有助於緩解眼睛表面的炎症,也可以幫助眼睛的瞼板腺分泌構成淚膜脂質層,增加淚膜的穩定性。

05

促進皮膚健康

多項研究表明,攝入EPA和DHA可以減輕皮膚受紫外線傷害的程度,從而延緩皮膚衰老,保護皮膚健康。

06

改善睡眠質量

觀察性研究表明,充足攝入Omega-3脂肪酸的人有著良好的睡眠質量。干預性研究也證實了這一點,一項為期 26 周的試驗發現,服用DHA和EPA的健康青、中年人不僅更容易入睡,而且擁有更長的總睡眠時間。

07

促進減脂

Omega-3脂肪酸通過影響脂肪的沉積和消耗,可以幫助降低體脂、抗肥胖。臨床研究發現,即使在能量不變的情況下,額外補充Omega-3脂肪酸也能降低體脂肪。研究還表明,限制能量的同時補充Omega-3脂肪酸,可以比單純限制能量更有效地減重。此外,多種來源和種類的Omega-3脂肪酸均具有這種功效。一些研究還發現,補充Omega-3脂肪酸並結合有氧訓練可以更有效地降低體脂肪。

08

比例失衡

儘管 Omega-3 脂肪酸有許多健康益處,但在現代人的飲食中卻呈下降趨勢。

除了 Omega-3 系列,食物中還含有一種 Omega-6 系列,兩者都是必需的脂肪酸,但只有比例適當才有益。在狩獵-採集時代和農業時代,人類飲食中 Omega-3/Omega-6 的比例約為 1:1,這也是目前研究認為比較適宜的比例。然而,自從進入工業化時代以來,特別是在西式飲食模式中,Omega-6 急劇上升,而 Omega-3 急劇減少,導致這種比值下降到了 1:15 甚至 1:20 的程度。

這種失衡的比例對我們的健康並不好,甚至被認為是導致慢性炎症和多種慢性病風險上升的因素。Omega-6 系列和 Omega-3 系列需要爭搶相同的代謝酶,過多的 Omega-6 意味著 Omega-3 無法順利代謝。儘管 Omega-6 系列在食物中的分佈相當廣泛,一般人都不會缺乏,但 Omega-3 系列相對稀缺,從野生到養殖、種植的轉變也降低了食物中 Omega-3:Omega-6 的比例。因此,想要找回失衡的比例,我們需要在日常飲食中多攝入富含 Omega-3 系列的食物。

09

適宜的攝入量

大部分權威機構認為很難給出一個具體的推薦量,但綜合 FAO、WHO、歐洲食物管理局等機構的專家結論來看,每天攝入總量差不多需要達到以下數量才能滿足需求。

1. 成年男性和非孕期/哺乳期女性:每天攝入 250 毫克 EPA+DHA。

2. 孕期和哺乳期女性:由於二十二碳六烯酸(DHA)對胎兒腦和視網膜功能發育有益,因此需求更高一些,推薦每天攝入 300 毫克 EPA+DHA,其中至少有 200 毫克為 DHA。

10

如何獲得足夠的

Omega-3脂肪酸

要增加飲食中的Omega-3脂肪酸攝入量,建議採取以下兩種措施:

1.每週2-3次用魚肉替代其他肉類。

魚類是獲得EPA和DHA最好的食物來源,海水魚富含的Omega-3脂肪酸比淡水魚更多。因此,建議每週多吃2-3次魚類,適當減少其他肉類的攝入量。

2.改變烹調用油的種類。

食用油中富含Omega-6脂肪酸的有玉米油、葵花籽油、紅花油、棉籽油和大豆油等。因此,不宜過多食用這些油,建議適當使用富含Omega-3脂肪酸的油脂,如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等。這些油脂富含α-亞麻酸,可以轉化為EPA和DHA。雖然轉化效率較低,但增加這些油脂的總量仍然有益處。

需要注意的是,亞麻籽油、紫蘇油和核桃油都不耐高溫,不能用於烹調,建議用於涼拌。

此外,應該儘量減少反式脂肪酸的攝入量,因為反式脂肪酸會影響α-亞麻酸轉化為EPA和DHA的效率。