50 歲之後，人的肌肉就會加速流失。
到了 75 歲，人會失去 30～50% 的腿部肌肉控制。
下面是一張年輕人和老年人，大腿橫截面的磁共振對比圖。
中間黑圈是大腿骨
灰色的是肌肉，白色的是脂肪
圖片來源：The Physiological Society
跟年輕人相比，老年人的大腿肌肉，嚴重萎縮，取而代之的是更多的脂肪。
更可怕的是：這不是一種病，而是正常的肌肉退化。
歲月就像一把收割肌肉的鐮刀，無情等待著每一個人。
圖片來源：網路
俗話說：人老先老腿。
因肌肉減少所引起的控制和平衡能力下降，是最先被感知到的。
「兒子啊，我感覺走路越來越不利索了。」
「女兒啊，你家樓梯爬起來好累。」
而這帶來的最大風險就是：跌倒。
圖片來源：圖蟲創意
在我國，跌倒是 65 歲以上老年人因傷害死亡的首位原因，地面溼滑、光線昏暗、上下樓梯都成了潛在的危險。
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難道只能聽天由命嗎？
顯然不是。
讓父母做針對腿部的力量訓練，可以改善肌肉迅速流失的問題。
我們推薦練習：
蹲（squat）
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蹲是一種非常全面的腿部力量訓練方法，它能很好的刺激下肢肌肉（包括股四頭肌、後側膕繩肌、臀大肌等），並提高髖部的穩定性，這兩點是預防老年跌倒的主要因素。
與其他下肢訓練相比，練習蹲的最大好處是：生活中處處都有「蹲」，時刻都能用上。
比如我們平時上下樓梯；
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從椅子上站起來或坐下去；
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從廁所站起來或蹲下去等動作，所需要的肌肉群，都能通過「蹲」練到，甚至動作模式都是高度一致的，屬於真正的實戰訓練，功能性十足。
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除此之外，蹲練習還有以下幾點好處。
➊ 練習安全性高。蹲有很多細分類型，老人可選擇椅子蹲、淺蹲，對膝蓋的壓力不大，不良反應少。
➋ 強化膝關節。大腿肌肉對膝關節有強化作用，提高其穩定性，改善膝關節疼痛。
➌ 提高心肺功能。臀腿屬於大肌群，心率能快速提高，強化心肺。
➍ 隨時能練，無器械要求。
很多 70、80 歲的老年人，都在嘗試力量訓練，並堅持蹲腿。
圖片來源：youtube
他們也因此看起來更年輕，有著比常人更好的狀態。
圖片來源：youtube / 圖蟲創意
經過針對性的力量訓練，肌肉流失曲線會更平緩，在晚年獲得更好的生活質量。
![圖片來源：參考文獻[3]](https://img4.vitomag.com/dd/40/dd4085a65ec2e7fe6150363ad22bb6e065701913.jpg)
圖片來源：參考文獻[3]
還有很多長輩，平時就注重運動，有跑步、爬山的習慣，他們還有必要練蹲腿嗎？
是的，很有必要
因為跑步、爬山、廣場舞大都屬於有氧運動，其能很好的提高心肺功能；而蹲腿屬於力量訓練，更擅長增強肌肉力量和肌肉耐力。
大量研究證明：與單純只做有氧運動相比，「力量訓練 + 有氧運動」兩者結合，才是最全面有效的運動策略。
因此我們建議：平時有運動習慣的長輩，可以適當加入「蹲腿」這樣的力量訓練。
接下來，我們聯合了骨科、運動康復等多位專家，設計了兩種不同強度、無需專業器械，隨時在家就能練的蹲腿方案，簡單有效，快轉給你的父母吧！
不方便看視訊的朋友，可以看圖文版的練習方案，如下：
第一種：椅子蹲
適合人群：年齡大，平衡感比較差，平時少鍛鍊，雙腿力量弱的長輩。
準備環節：
➊ 首先需要一把帶扶手的椅子或沙發，靠牆放或固定好，以免運動中摔倒；
➋ 坐到椅子靠邊緣的位置，雙腳與肩同寬；
➌ 沒把握的情況下，需要有人照看，以免失去平衡摔倒。
動作要領：
➊ 從椅子上站起，感受大腿發力；
➋ 再用一樣的姿勢，滿滿坐回椅子上，這樣算完成一次；
➌ 注意全程要保持腰背挺直，不要彎腰駝背，雙手可撐著扶手借力；
➍ 如果這個動作讓你的膝蓋疼痛，可以在椅子上墊個坐墊，減少膝蓋彎曲的角度。
頻率：
➊ 這個動作可以隔天練一次，一天練 3～4 組，每組個數不限，做到大腿痠脹即可；
➋ 如果你能一口氣做 10 個，也不覺得累，那可以稍微提高一點難度。
難度+1：
雙手抱胸，不依靠扶手進行訓練。
難度+2：
雙手舉到頭頂，進行訓練。
第二種：自重蹲
適合人群：年齡不大，平時有運動習慣，身體很好的長輩。
準備環節：
➊ 一雙不滑的鞋；
➋ 如果擔心失去平衡，可以在身前放把椅子扶一下。
動作要領：
➊ 雙腳與肩同寬站立。
➋ 先曲髖，再曲膝緩慢下蹲，然後回到站起狀態。
➌ 整個過程保持腰背挺直，核心收緊，膝蓋不要內扣，要與腳掌方向一致。
➍ 重心放在腳後跟，不要放在腳尖，練不到還傷膝蓋。
➎ 蹲到大腿快與地面平行時即可，如果蹲著膝蓋痛，那就減小下蹲幅度。
頻率：
➊ 根據個人情況，可以每天練，覺得累就歇著，一天做 3～5 組，每組 20 個。
➋ 如果自重蹲對你來說很輕鬆，那麼可以增加負重提高難度。
難度+1：
在手中抱一個啞鈴或其他重物進行訓練。
以上就是練習的方法。
補充一下：練習時沒必要「深蹲」，因為中老年人如果蹲得太低，可能引起膝蓋不適，而有研究表明：深蹲和淺蹲對效果影響不大，更重要的是頻率和次數。
快轉發給你的父母和家族群，讓長輩們動起來吧！
