醫生總說「清淡飲食」,究竟應該怎麼吃?

▲題圖來自Bing

小到發燒拉肚,大到手術化療,醫生的醫囑裡八成會加一句「清淡飲食」。有的人滿不在乎,照樣大吃大喝,也有人奉若聖旨,每天白粥度日。我們對「清淡飲食」這四個字或多或少還是有一些誤解,今天我們就來好好討論一下,到底什麼是清淡飲食?

究竟什麼是清淡飲食?

清淡飲食其實並沒有一個非常準確的定義,主要需要滿足這幾個條件:

1

少鹽

高鹽(鈉)飲食會增加高血壓、中風、胃癌等疾病的發病風險。所以各國膳食指南普遍限制了食鹽的攝入,每日攝入量限制在5-8g不等。大約相當於盛滿一個啤酒瓶蓋的食鹽量。

圖源:Bing

圖源:Bing

2

少油

過多的飽和脂肪會導致LDL膽固醇升高,增加患心腦血管疾病的風險。所以,建議每天吃不超過30g的油,而且要儘量選擇健康的油類,例如橄欖油,而少吃飽和脂肪,也就是肥肉。還要限制攝入反式脂肪,例如含反式脂肪的奶油。

圖源:Bing

3

少糖

攝入過多的糖容易導致各種健康問題,包括肥胖、高血糖、心臟病等,所以大部分國家和地區的膳食指南都提倡減少糖的攝入量,美國心臟協會(AHA)建議男人每天攝入的糖不超過36克(6勺),女人不超過24克(4勺)。包括少吃含糖食品,主要是指額外添加的遊離糖,例如白砂糖、蜂蜜、紅糖、糖漿等。而水果裡本身帶有的果糖等非遊離糖是相對健康的,我們直接吃水果也會吃下去健康的膳食纖維和其他天然營養物質。但是如果把水果打成果汁,把膳食纖維過濾丟掉,就相當於一杯糖分超標的糖水。另外,很多口感並不甜的食物裡也加了不少糖,最常見的就是水果味的酸奶、番茄醬、醃肉等,大家購買的時候注意要多看一看配料表。

圖源:Bing

圖源:Bing

4

少酒

關於酒的爭議一直存在,有的研究認為一滴酒都會損害健康,有的研究認為酒有保護血管的作用,可以適量飲用。我們在《「適量飲酒」有益還是有害?》這篇文章中曾經詳細討論過。我們認為健康人可以適量飲酒。但是既然在生病期間,醫生囑咐清淡飲食,那就不要喝了。

5

卡路里需求

滿足了上面的要求以後,還要考慮每天吃的東西有沒有給我們身體提供足夠的能量?每個人的年齡、鍛鍊水平、身體組成、健康狀況和體重管理目標不同,所需要的卡路里水平也就不同。如果是一個健康的人,每天鍛鍊30分鐘,以斤為單位的體重乘以13.5,可以估算出維持當前體重需要的每日卡路里量。例如一個120斤的健康人,每天攝入1620卡路里可以維持體重,多吃可能導致體重增加,少吃可能會使體重減輕。各種食物的卡路里可以方便地查詢到,這裡就不再贅述。

6

輕加工

清淡飲食除了對吃進去的食物有要求外,做法也要儘量保證「原汁原味」,儘量用清蒸、水煮、清炒等方式,少用乾煸、煙燻、油炸、醃製這種「深度加工」的方式,這樣可以減少油鹽的使用量,也可以減少營養流失。

符合以上幾個條件的飲食方案有不少,我們曾經討論過:

過年胡吃海塞?健康美味的飲食方案了解一下

生酮飲食是不是一種健康有效的減重方法?

這些誤區你踩過沒有?

1

清淡飲食不能吃肉?

當然可以,清淡飲食不是讓你當和尚,肉當然可以吃,只要身體不過敏、能消化,雞鴨魚肉牛羊豬都可以吃,但是出於控制油脂的目的,要儘量吃瘦肉。

2

清淡飲食不能吃辣椒和香料?

並不是,膳食指南中並沒有限制辣椒的攝入。有研究表明,辣椒素是一種有效的抗氧化劑,據有抗炎的特性,甚至可以降低死於癌症和心腦血管疾病的風險。其他的香料例如蔥薑蒜、香菜、茴香、薄荷等,也被認為是健康的香料,可以用來提升風味,從而減少油鹽糖的攝入。所以,只要腸胃可以適應,清淡飲食不需要回避辣椒和香料。

3

卡路里需求清單飲食不能吃海鮮?

也不知道「發物」這個概念是怎麼來的,怎麼就「發」了,也不知道是發財的發,還是周潤發的發。海鮮是低脂、低熱量、高蛋白的神仙食材,只要不過敏、沒有不良反應等,都可以吃。但是記得一定要做熟,儘量用蒸煮的方式,有些海鮮本身已經有鹹味了,吃的時候需要少放鹽。

4

清淡飲食可以多喝肉湯?

錯!雞湯、骨頭湯、牛肉湯這樣的肉湯並不「清淡」,肉裡的脂肪煮出來,有的時候表面有厚厚的一層油,絕對的高脂飲食。湯裡還有很多鹽,一碗湯裡的鹽早超過了一啤酒瓶蓋,夠拿來炒好幾盤菜。肉湯香是香,想喝的時候喝一點倒也無妨,但千萬別把它當成清淡飲食天天喝。

現在你知道了,符合清淡飲食條件的還有很多食物。不管是病人還是健康人,只要掌握了方法,都可以吃得又健康又美味。

彙總 | April

編輯 | Ivy

參考資料:(上下滑動查看更多)

1. 《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》

2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/tips-to-cheat-safely-on-your-healthy-diet

3. https://www.health.harvard.edu/blog/will-eating-more-chilis-help-you-live-longer-2020121021555

相關文章

成人糖尿病食養指南(2023年版)

成人糖尿病食養指南(2023年版)

國家衛健委組織編制了《成人糖尿病食養指南(2023年版)》,旨在發揮現代營養學和傳統食養的中西醫優勢,將食藥物質、新食品原料融入合理膳食中,...

終於!我們對「痤瘡藥膏」下手了

終於!我們對「痤瘡藥膏」下手了

青春不息,戰「痘」不止。 越來越多朋友意識到「痤瘡」是一種跟細菌感染相關的慢性炎症性皮膚病,還會伴隨有毛孔粗大、出油多,既損形象又難對付,紅...

有一種病,吃完飯絕對不能動

有一種病,吃完飯絕對不能動

飯後走一走,是很多人的健康小習慣。 但對於有的人來說,飯後走一走,可能是要命的組合。 今天要給大家講一個倒楣男人的故事,17 年裡他發生了 ...

猝死雖可怕,警惕亦可防

猝死雖可怕,警惕亦可防

猝死之所以可怕,不僅在於會導致死亡,還在於這種死亡「猝」然而來,「猝」不及防。 猝然發生的死亡 平素身體很健康,或看起來很健康的人,非常出乎...

很多疾病背後,都能找到生活中的壞習慣

很多疾病背後,都能找到生活中的壞習慣

「醫生,我這個病是怎麼得的啊?平時我身體挺好的啊,從來沒住過院。」 很多人去醫院看病時,總會不自覺地問醫生這樣一句話。 其實,哪會有突然出現...

要護肝,還得這麼做

要護肝,還得這麼做

人體的新陳代謝、消化、免疫、解毒、凝血都離不開肝臟,肝臟一旦「罷工」,後果非常嚴重,所以保護肝臟非常重要。 對肝臟有益的食物有哪些 1. 咖...