現代人吃飯是越來越晚了。很多人都聽過「吃飯吃太晚，對身體不好」的說法，但到底有什麼不好卻一直講不清。
一樣的食物，早點吃和晚點吃，真的會有不同嗎？為什麼會不一樣呢？
為了搞清楚不同時間吃飯，身體到底發生了什麼，科學家們做了一系列研究和試驗……
結果發現：確實不一樣。
吃飯太晚，真的會讓你更容易胖
科學家發現，投餵同樣的高熱量食物，在正常時間進食的小鼠體重增長很小（3%），而在睡眠時間進食的小鼠體重顯著增加（11%），這主要是因為脂肪細胞的代謝不同了[1]。
那在人身上是不是也這樣呢？
沒錯，前幾天哈佛醫學院學者在 cell 子刊發表的研究發現，吃飯太晚，能從全方位各角度多層次讓你胖。[2]
研究者們招募了 16 名志願者，參與兩個階段的飲食方案：
階段一「早進食」：參與者每天早上 9 點、下午 1 點和下午 5 點左右吃三餐；
階段二「晚進食」：參與者在每天下午 1 點、下午 5 點和晚上 9 點左右吃三餐，比前一個階段均勻推後了 4 個小時。
圖片來源：自己做的
在這兩個階段中，志願者們吃的東西、身體活動和作息時間都受到嚴格控制，確保除了「進食時間」外，其他所有變數都是一致的。
結果很驚人：
首先，吃得晚，會讓第二天食慾激增。
不知道大家有沒有這樣的體驗，睡前吃了夜宵，第二天醒來會非常餓，肚子特別空虛，這可能與食慾相關激素變化有關。
研究者發現，「晚進食」時，體內的胃飢餓素（肚子餓餓激素）明顯增加，但瘦素（肚子飽飽激素）卻減少了，這使得飢餓感大幅增加，在白天時甚至能增加 34%。
紅線為「晚進食」，黑線為「早進食」
圖片來源：參考文獻[2]
不光是餓，志願者還普遍反應，他們對高碳水、大魚大肉和重口味食物的渴望變強了。
這誰頂得住啊！
其次，吃得晚，會降低接下來一整天的新陳代謝。
晚進食的志願者們在後續的 24 小時的核心體溫明顯降低。這說明，身體用來維持體溫的熱量減少，基礎代謝下調了。
據監測，能量消耗減少了 5% 左右，約 41 大卡～68.8 大卡，相當於走路 15 分鐘消耗的熱量，好虧！
最後，吃得晚，還能改變脂肪組織的基因表達，讓脂肪更容易囤積。
研究者提取了志願者的皮下脂肪組織，觀察分子水平上的變化。結果發現，晚進食時「脂質分解」相關的基因表達減少，「脂質合成」相關的基因表達增加。
脂肪分解變少合成變多，只進不出，全變成小肥肉給你囤起來……
要知道，這可是同樣的食物，同樣的卡路里，同樣的成分，只是吃進去的時間不一樣，對身體的影響卻有那麼大差別！
更扎心的是，實驗中的「晚進食」方案還是嚴格按照 16:8 輕斷食法執行的。但現實中很多人不光吃飯晚，還有各種加餐，小零食奶茶不間斷，身體的代謝變化可能要更加明顯。
總之，這項研究揭開了一個殘酷的真相：
不過是吃飯時間晚了點，或者睡前沒忍住加了個餐，就跟打開了潘多拉魔盒似的，觸發的身體代謝通路條條通肥胖。
如果長期違背晝夜節律進食，很可能會慢慢變成所謂的「易胖體質」——更愛吃，吃進去的也更容易長在身上。
老話說，馬無夜草不肥 ，看來人其實也一樣。
光長胖還沒完。
夜裡加班的朋友，更要小心吃飯太晚的傷害
需要經常倒夜班的人，患糖尿病的風險會明顯升高。過去很多學者認為，這與睡眠作息紊亂有很大的關係。
去年一項研究卻發現，這個鍋可能主要得讓夜宵背[3]。夜宵是夜班的標配，不吃點東西寬慰腸胃怎麼熬過這漫漫長夜呢？
這幫科學家又要奪人所愛了。
在實驗中，兩組志願者都「上夜班」，但一組吃夜宵，另一組不吃夜宵，僅在白天吃飯。結果：
吃夜宵的那組，第二天早餐後血糖和胰島素水平明顯不正常；
不吃夜宵的那組什麼事沒有，曲線做出來跟上白班的正常人幾乎一致。
黑色曲線為正常白天上班時的餐後血糖、胰島素波動，作為參照。
圖片來源：參考文獻[3]
這意味著，違背晝夜節律進食可能會損害糖耐量和胰島素敏感性，進而增加糖尿病風險。就算睡眠不規律，只要把飲食限制在白天，也能在很大程度上減少身體的代謝異常。
夜宵還可能影響人的情緒，讓人陷入 emo。
有資料顯示，倒夜班的人患抑鬱症和焦慮症的風險要明顯高出常人，這也跟太晚進食有很大關係。
吃夜宵會導致輪班工作者的抑鬱情緒水平提高 26.2%，焦慮情緒水平提高16.1%，但如果僅在白天進食，就不會誘發這些情緒變化。[4]
為什麼只是吃了頓夜宵，或者晚飯吃得晚了點，就會給身體帶來這麼多糟糕的影響？
食物代謝有晝夜節律，推薦睡前 4 小時，吃完最後一餐
為了適應地球 24 小時的明暗循環，我們的身體裡進化出了一個內建的生物鐘，時刻調整著內分泌和代謝。
它編碼在我們基因裡，存在於各種器官、組織、細胞中。
越來越多的研究發現，晝夜節律會對身體的方方面面產生影響，飲食也是。
就像夜間的光線會擾亂大腦的褪黑素分泌、影響睡眠，錯誤的進食時間同樣會擾亂身體的時鐘，破壞新陳代謝平衡。
根據現有研究，更好的做法可能是白天吃飯，晚上閉嘴。
但「幾點吃飯」很多時候並不由自己說了算，而是與每個人的生活方式，以及社會的運轉節奏息息相關。
在朝九晚五的年代，人們通常六點前就吃完了晚飯，十點都要洗洗睡了。
而快節奏的現在，工作時間的多樣性大大增加，各種夜間的工作、娛樂、加班……讓很多人的進食時間整個兒後移，晚飯推到了七八點吃，熬夜餓了再整點兒夜宵。
讓大家晚上不吃東西，真的太難了。咋辦呢？
我們可以試著把吃飯時間儘量往前推，最好在睡前 4 小時吃完最後一餐，為身體留出足夠的靜息時間，讓它們做晚上該做的事。
至於夜宵，偶爾一兩頓問題不大，如果成為常態，身體可就要哭咯～
