本文作者：趙文琛，卓正眼科醫生
最近，全國寒潮來襲，連華南地區也準備迂迴入冬，有很多家長又要開始為難了，尤其是在北方，天氣太冷了沒辦法出門，不能戶外，擔心孩子的眼睛要近視。
多項研究顯示，戶外活動能夠預防近視發生，延緩近視進展。但確實，該怎麼做好戶外實在不是一件簡單的事情，暑假太晒、寒假太冷、上學沒時間……
那麼問題來了……
如何進行戶外活動，才能有效預防近視？
趙醫生覺得，有以下幾個要點咱們需要了解：
戶外的時間是否充足
2017年有文獻綜合分析了英國、土耳其、新加坡以及中國多地區的25項高質量研究資料，發現戶外對於近視預防的作用是存在的，總體上可以降低50%左右發生近視的風險。
戶外時間越長，發生近視的風險就越低。差不多每天額外增加60到80分鐘的戶外時間可以降低45%到50%的近視發生風險，加上基礎已有的戶外時間，目前專家建議每天至少戶外活動2小時，預防近視更有效。
同時，並不是要求把每天2小時的戶外時間全部集中起來，碎片化的戶外活動在研究中顯示可能效果更好，比如增加課間的活動時間，上下學走路或者騎車，也是增加戶外的一種方式，這些都可以計算進去。
光照強度是否足夠
戶外光照強度是室內的幾百到幾千倍，在室內的光照強度可能是100至500 lux，夏天戶外光照強度有100,000 lux，即使是傍晚也有10,000 lux。
有動物研究顯示，只要將光照強度提高到10,000 lux以上，可以很大程度抑制近視。也有研究顯示，對人類而言，戶外陽光強度和時間共同影響近視預防效果。
該表是2022年上海發表的一項隨機對照研究，估計不同戶外時間和光照強度對近視的預防效果[2]。
如在5000 lux每分鐘的條件下，每天戶外150分鐘（2.5小時），每天的累計光照強度為750,000 lux，近視發病率相對降低24%，每天戶外170分鐘（約3小時），累計光照強度為850,000 lux，近視發病率相對降低30%。
不同的環境中光照強度有多少?
可以戴遮陽帽或太陽鏡嗎？
在新加坡，有研究者測量了各種環境下的光照強度。
室外照度水平明顯取決於天氣、地理位置和海拔高度，晴天時的照度水平可達130,000 lux。而陰天或多雲時的，露天場地照度水平為15,000 lux，街道的光照強度受到樓宇等影響，波動在6,000到16,000 lux，而陰天樹蔭下的光照強度約為5,000到8,000 lux。
圖片來源：文獻3
戴上太陽眼鏡以後，會阻隔一部分的陽光，2類太陽鏡大約能使入眼光照強度降低60%左右，遮陽帽對光照強度的影響也差不多。
如果按照上面提到的方式去計算每天的累積光照強度，那麼我們在陰天的戶外，或者晴天在樹蔭下玩耍2小時，就可以充分起到預防近視的作用了，並不需要在烈日下去暴晒，畢竟長期暴露在高強度紫外線下也對健康無益，還是需要注意防晒的。
光譜和色溫
戶外陽光的波長範圍，通常比我們室內照明的波長範圍要廣，有學說認為這也是陽光能夠預防近視的原因之一。
關於光譜和色溫的影響，目前的研究還不足以得出結論。
只是有動物實驗顯示，全光譜照明可以對小雞的實驗性近視起到保護作用，而不同的色溫似乎對小雞近視的影響也不一樣。
基於這些理論，現在市面上已經有各種不同類型的燈光產品用來預防或控制近視，然而，現在還缺乏嚴謹的研究來證實光譜和色溫到底對近視有怎樣的影響，因此，我們還是尋求戶外充足時間的陽光來得更加實在些。
圖片來源：網路
近視了以後戶外還有用嗎？
根據目前的研究顯示，已經近視的孩子進行戶外活動仍有一些延緩近視進展的作用，但這個作用似乎比預防近視要弱。當然，由於已經近視的孩子會進行一些治療，或者其眼球發育規律發生了改變，混雜了很多別的因素在裡面，也會影響研究的結果。
但這也許提示我們，已經近視的孩子，特別是近視進展快的，首先需要採取控制手段，但同時也不能忽略了戶外的保護作用。
總而言之，預防孩子近視，要保證每天有2個小時以上的戶外活動時間，戶外不需要暴晒，也不要求運動，陰天在開闊場地，或者晴天在樹蔭下休息，在街道上走，都是很好的選擇。
預防近視很重要，但是孩子的學習和家長的工作生活也很重要，我們的願望就是減輕焦慮，以最輕鬆高效的方式進行近視防控。
