提起「骨質疏鬆」大家並不陌生,它是一種嚴重威脅老年人健康的常見病,中老年女性骨質疏鬆問題尤為嚴重。
骨質疏鬆症流行病學調查結果顯示,我國50歲以上人群骨質疏鬆症患病率為19.2%;65歲以上人群達到32.0%,其中男性為10.7%,女性高達51.6%[1]。
更嚴峻的是,國人的骨骼健康水平也令人堪憂,且有年輕化的趨勢。調查發現,我國低骨量人群龐大,是骨質疏鬆症的高危人群。我國40-49歲人群低骨量率達到32.9%,其中男性為34.4%,女性為31.4%。
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什麼是骨質疏鬆?
骨質疏鬆症,說直白點就是骨頭變鬆了。
我們的骨頭外面是一層堅硬的殼,包裹著裡面的骨小梁(一種海綿狀的骨組織)。健康骨骼的內部結構類似海綿,除了支持身體和保護重要器官之外,骨頭還儲存鈣等礦物質。
在骨頭的代謝過程中,每天都有一定量的骨組織被溶解吸收,又有相當數量的骨組織生成,兩者的平衡維持骨的穩定。一旦骨頭的生成小於其溶解吸收,骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂,造成骨質疏鬆。
骨質流失通常悄悄地發生,沒有明顯症狀;但隨著骨質疏鬆的加重,會有背部疼痛,駝背,變矮等症狀,還很容易發生跌倒、骨折,骨質疏鬆導致的跌倒和骨折,對老年人來說是個很致命的問題[2]。
其中,股骨骨折尤其危險,大約20%的患者在確診後一年內死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關。因此,骨質疏鬆又常常長長被稱為「寂靜的殺手」。
02
預防骨質疏鬆,這四件事要少做,最好不要做
在日常生活中,如果不想讓骨頭變脆,下面這4件事一定要少碰甚至別碰:
飲酒
長期飲酒可以抑制成骨細胞活動,減少成骨細胞增殖和活性,降低骨形成,導致骨量丟失。
這是因為酒精會抑制成骨細胞功能並且影響性激素分泌、干擾維生素D代謝及促進甲狀旁腺激素分泌等。
而且,過量飲酒也會增加跌倒風險,對骨質疏鬆患者來說就更是雪上加霜。所以建議大家儘量不要喝酒。
如果有工作應酬或是其他原因一定要喝,按照居民膳食指南的建議,男性酒精攝入每天不超過25克,女性酒精攝入每天不超過15克。
大約相當於:女性每天最多可以喝啤酒360毫升或葡萄酒150毫升或低度白酒75毫升,男性每天最多可以喝啤酒720毫升或葡萄酒300毫升或低度白酒150毫升。
但必須注意的是,飲酒沒有任何的「安全值」!最安全的飲酒量為0!
喝咖啡、茶等含咖啡因飲料
我國《原發性骨質疏鬆症診療指南(2017版) 》提示,大量飲用咖啡、茶會影響鈣的吸收,增加骨質疏鬆的風險[3]。
不過,這並不意味著我們就完全不能喝咖啡和茶了。
實際上,咖啡和茶導致的鈣流失並沒有大家想象的那麼恐怖。每杯咖啡只會增加大約 2~3 mg 的鈣流失。
對於喜歡喝咖啡和茶人,建議:
1)適量喝,每天不超過3杯。
大部分健康機構都認為健康成人是可以適量喝咖啡的。國際骨質疏鬆協會、美國國家骨質疏鬆協會建議每天的咖啡攝入量控制在3杯以內為宜[4]。
2)喝咖啡和茶的時候加點奶,或者適當多吃點奶製品。
包括喝牛奶、酸奶、吃乳酪。牛奶中獲得的鈣就能起到很好的彌補作用,就不用太擔心這點損失。
需要提醒大家,除了咖啡本身,生活中很多飲料、食物也含有咖啡因,很多碳酸飲料(如可樂)、能量飲料、巧克力等,如果吃了這些東西,也要記得少喝點咖啡。
攝入高鈉飲食
高鈉、高鹽攝入會促進人體尿鈣的排洩,長期就會導致骨質丟失,增加骨質疏鬆風險。
腎臟每排出 2300 毫克鈉(相當於 6 克鹽),同時就會損失 40~60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果一位中年女性每天多吃 1000 毫克的鈉(相當於 2.5 g 的食鹽),又不多攝入鈣,排洩的鈣全部來自於骨鈣,那麼每年會多損失 1% 的骨鈣。
現實情況是,我國居民鈉的攝入量已經是世界衛生組織WHO的推薦健康攝入量的2倍,尤其是北方有些地區吃得更鹹,而鈣的攝入量卻只有推薦推薦值的一半。
我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽,所以平時做飯時一定要注意少放鹽,清淡飲食。
除此之外,隱形鈉是人們經常忽略掉的問題。味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的「隱藏鈉」也會帶來不少的鈉。
日常生活中,建議從下面幾個方面做起,減少鹽的攝入:
- 自己做飯做菜少放鹽,能大大降低鈉鹽攝入。
- 吃東西的時候有意識的避開過鹹的食物,比如醃菜、火腿腸這些食物都要少吃。
- 自己做菜養成量化的習慣,以計量的方式(比如定量鹽勺)減少食鹽的用量。
- 巧用烹飪技巧減少用鹽。比如,等到食物快出鍋再加鹽調味;多用醋、香料、檸檬汁等調味,代替一部分鹽。
- 多采用蒸、煮等烹調方式,少用爆炒、椒鹽等方式做食物。
- 在選購包裝食品時,注意看營養標籤,儘量挑低鈉產品。
吸菸
大量研究表明,菸草中許多有害物質可以影響骨代謝,抑制骨形成,促進骨吸收,引起骨量丟失增多,最終導致骨質疏鬆症,增加骨折風險。吸菸者骨量丟失率約是不吸菸者的1.5~2 倍。女性吸菸還可使絕經年齡提前,卵巢功能早衰,絕經後體內雌激素不足會加重骨質疏鬆症。
而且,吸菸對健康的危害和損傷是多器官、多方面的,我們應該都拒絕吸菸。
需要提醒的大家的是,骨質疏鬆是由多種因素共同導致的一種疾病。
對於骨質疏鬆患者來說,除了儘量少做或避免上面這4件事,平時還是應該保持膳食平衡以確保足量的鈣和維生素D攝入,同時還要注意適度運動,促進骨骼健康。
參考資料:
[1] https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html
[2] 《老年骨質疏鬆症診療指南》(2018)工作組,老年學和老年醫學學會骨質疏鬆分會,馬遠征,等. 老年骨質疏鬆症診療指南(2018)[J]. 骨質疏鬆雜誌,2018,24(12):1541-1567. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2018.12.001.
[3] 醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會. 原發性骨質疏鬆症診療指南(2017)[J]. 骨質疏鬆雜誌,2019,25(3):281-309. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2019.03.001.
[4] 科信食品與營養資訊交流中心,疾病預防控制中心營養與健康所,預防醫學會健康傳播分會,等. 咖啡與健康的相關科學共識[J]. 預防醫學雜誌,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.