減肥是個永恆話題!整理一下關於減肥的是是非非

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作為一個全職工作又要控制體重的人,對於減肥這個話題總是特別敏感又充滿困惑。今天我們就來整理一下關於減肥的是是非非。

體重是由基因決定的嗎?

有一種說法是體重是由基因決定的,有人天生吃不胖而有人喝涼水都長胖。

肥胖確實有基因的成分。但是,對於大多數人,體重是基因和環境因素共同作用的結果,而且研究顯示通過改善環境和生活方式治療肥胖可以達到和使用藥物類似的效果。

從20世紀初到現在,人類肥胖的比例是明顯上升的,而人類的基因並沒有太大的改變,改變的只是環境因素,這更加說明了後天生活習慣和環境對於體重的影響非常大。

熱量逆差是簡單疊加的嗎?

減肥和熱量差有關,攝入的熱量<消耗的熱量就會出現熱量逆差,但是熱量逆差是不能簡單疊加的。做一道簡單的數學題:如果每天多消耗100千卡的熱量,一年大約可以多消耗36 500千卡的熱量,0.5千克脂肪可以提供4500千卡的熱量,這樣算下來一年大約可以減掉4千克脂肪,5年可以減掉20千克脂肪。但是在臨床試驗中看到的是,每天少攝入100千卡的熱量,5年大約能減掉4.5千克脂肪,和預計相差甚遠。

這是為什麼呢?這是因為身體會通過各種方法拒絕改變,降低基礎代謝,努力將體重控制在穩定的調定點,導致所減的體重並非簡單的熱量消耗。熱量逆差並不會完全體現在減掉的脂肪上,也會流失肌肉等瘦體重,所以熱量差≠減掉的脂肪。

健康提示

減肥不只是做數學題這麼簡單,而是要持續讓自己的身體處在新的挑戰中,離開自己的「舒適區」,才能維持減肥的速率。

多吃蔬菜和水果能減肥嗎?

很多人提到減肥的第一反應是吃「草」、吃水果以及喝果汁、代餐之類。

蔬菜和水果本身是有益健康的,大多數健康食譜推薦每天攝入幾份蔬菜、水果,被很多營養師、醫生推薦的「地中海飲食」也是一樣。但是如果不在其他行為和生活方式上作出改變,如在攝入很多主食的同時還吃大量的蔬菜、水果,或者仍然持續靜坐的生活方式,那麼單憑吃蔬菜、水果本身是無法減肥的。

還要提醒大家注意的是,水果中的糖分含量較高,而升糖指數是吃某種食物後血糖升高的速率,很多水果的升糖指數很高,特別是熱帶水果,如鳳梨、荔枝、杧果、木瓜,升糖指數達到60以上(純葡萄糖是100)。

與水果不同,果汁是把水果中的糖分提純而棄去了膳食纖維部分,果汁的升糖指數普遍比同種水果高出20左右,所以只喝果汁的代餐不一定能減少熱量攝入,而且升糖指數更高,讓人體合成的脂肪更多、餓得更快。

減肥一定要低脂嗎?

減肥≠低脂,這是近幾十年營養學研究的一致結果,數不勝數的試驗證實低脂肪膳食的減肥效果並不是最好的,而且「地中海飲食」的脂肪含量達到37%左右,比普通膳食要高,但它卻是一種非常健康的飲食方式。

「減肥就要減少脂肪攝入」是一種根深蒂固的錯誤觀念。有些人的想法是吃什麼長什麼,多吃脂肪就長肥肉。這種觀念是錯誤的,所有的食物,不論是脂肪、碳水化合物,還是蛋白質,都要經過消化吸收後成為最基本的小分子才能被人體吸收,98%的膽固醇是內源合成的,而不是從食物中直接獲得。多少熱量會儲存為脂肪是由熱量平衡和激素調控的。

另外一些人的想法更有道理一些,1克脂肪相當於9千卡熱量,而1克碳水化合物相當於4千卡熱量,脂肪能量密度高,所以吃多了更容易發胖。這種觀念是沒錯,但是脂肪的升糖指數低、消化所需時間長,所以只要適量、搭配好,脂肪也是減肥利器,況且健康的脂肪(如橄欖油、深海魚、堅果)含有更多的不飽和脂肪酸,有益於心血管健康。

隨著「低脂」概念的流行,很多食品生產廠家會利用「低脂」作為賣點,低脂飲料比比皆是,但細看食品標籤,這些「低脂」食品的含糖量超高,並且含有很多增稠劑、著色劑,這些合成食品反而是減肥的大敵。

減肥只需節食不用運動嗎?

運動本身消耗的熱量比起運動後的那頓大餐可能微不足道,跑步30分鐘或者4~5千米消耗250~300千卡熱量,相當於5塊巧克力餅乾的熱量。很多人認為運動了就可以多吃一點兒零食,這樣肯定是不能減肥的。

健康提示

運動的好處不止在於運動當下消耗的那點兒熱量。運動是一種很好的減壓方式,比起坐在電腦前吃零食更為健康,且多種研究證實運動有益於心血管健康、骨骼健康。

同時,運動(特別是抗阻運動,也就是我們日常理解的力量訓練)還利於肌肉生長,更多的肌肉本身就可以幫我們消耗更多熱量,增加基礎代謝率,讓我們更容易瘦下來,人看著也更緊實。

女性體內只有很少量的雄激素,想長肌肉非常困難,以我們日常的運動量根本不用擔心肌肉過度增加、維度過大的問題,畢竟這是很多專業運動員每天進行刻苦訓練依然很難達到的。

運動30min才消耗脂肪嗎?

很多人認為運動30分鐘以上才能消耗脂肪,所以減肥一定要做長時間的有氧運動。這個說法已經沒辦法追溯源頭了,但可以肯定的是這個說法是完全錯誤的。

從運動開始的第一分鐘開始,就是糖原和脂肪混合供能,雖然運動時間越長,脂肪供能的比例越高,但也只是從50%上升到60%這樣一點兒的差別,並不是運動一過30分鐘人體就開始奇蹟般地只消耗脂肪了。

那麼哪種運動更有利於減肥呢?是有氧運動(強度低、時間長),還是力量訓練(暴發式抗阻力運動)呢?

在運動生理界的共識是,HIIT(短時間高強度+暴發式抗阻力運動)最有利於「燃脂」,雖然這類運動的總時間並不長,但是可以產生持續的運動後「燃脂」效應。如果早上練幾組HIIT,可以提升一整天的基礎代謝率,持續減脂。但是HIIT後會產生很強的飢餓感,所以記得一定要控制住自己,不要吃太多零食哦。

內容來源:

人民衛生出版社出版《謠言背後的健康真相 醫生有良言》

本書編著:健康打假科小分隊

人民衛生出版社出版

《謠言背後的健康真相 醫生有良言》

精選四十餘個健康謠言

力邀三十餘位醫學專家聯合撰寫

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