​豬油,是保護心血管還是傷害心血管?

說到豬油,大家首先聯想到的就是——香。豬油拌飯,豬油渣,豬油炒菜……等等記憶就會從腦海中浮現,一股童年的味道也隨之在味蕾深處綻放。

但是,最近幾年關於豬油的爭議也屢見不鮮。

有人說:「豬油飽和脂肪含量高,是心血管疾病的元兇,能不吃就不吃!」

有人說:「祖祖輩輩使用豬油,現在不吃豬油了心臟病反倒成了第一大殺手;豬油有解毒、預防癌症等疾病的作用。」

豬油對身體到底是好還是壞?

01

為什麼豬油這麼香?

一方面,是因為豬油本身作為動物油脂,香味別有一番風味[1]。

豬油的脂肪酸組成跟花生油、橄欖油不同,豬油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕櫚酸的含量比較高,還會產生很多醛類、呋喃類、酮類、烴類等香味物質,對於經常吃植物油的人們來說,聞起來的新鮮感也會讓人覺得香。

另一方面,更重要的是因為「美拉德反應」的作用。

熬過豬油的應該都有印象,豬油是用豬肉(主要是肥肉)加熱熬出其中的油脂的。在高溫熬製過程中,豬油中的羰基化合物會和氨基酸(蛋白質)等就會發生一種非常常見反應——美拉德反應。

美拉德反應的優點就是會產生很多香味物質,包括還原酮、醛和雜環化合物等

此外,高溫導致的脂肪氧化反應也會產生一些香味物質

目前發現,豬油裡有硫化物、吡嗪類與醛類等70種香味成分,它們共同構成了豬油的芳香[2]。

而且,由於高溫的作用,這些香味物質變得不太容易揮發,會一直低調地保留在豬油裡,只有在溫度變高的時候才能被我們聞到。所以,豬油炒菜拌飯會那麼香,讓很多人流連忘返。

實際上,來自不同部位、不同熬製方法、不同加水比例做出來的豬油,香味也會有所不同。

比如,有人認為,背膘油香味較濃,板油和網膘油的焦糊味重一點[3];還有人認為,豬肥膘、豬板油按1:4製作出來的豬油比豬肥膘、豬板油2:3的更好[4]。所以,每個人記憶裡豬油的味道也會不同。

02

豬油的營養到底如何

豬油很香、做飯菜好吃,但豬油的營養到底如何呢?

其實作為一種油脂,豬油也是有它的營養價值的。跟其他油脂差不多,豬油的主要營養作用是給我們提供油脂和脂溶性維生素

從營養分析來看,100克豬油中含有最多的是脂肪,有88.7克,還有4克左右的水;它含有豐富的脂溶性維生素,包括89 ug RAE的維生素A,21.83毫克的維生素E,當然也有110毫克的膽固醇,除此之外,豬油中的礦物質含量就比較少了,比如只有0.8毫克的鋅,0.05毫克的銅[5]。

跟常用炒菜的花生油、菜籽油之類相比,豬油的特點是飽和脂肪酸更多,所以在常溫下就是半固態的膏狀;用它做食物,在常溫下也可以呈固態藏在食物中,不像加了很多植物油那樣在室溫下會滲出來,讓你吃起來很細膩但又不至於太油膩。而且,飽和脂肪的熱穩定更好,所以豬油也更合適煎炸等高溫烹調

那麼,我們到底該不該吃豬油呢?實際上,適當的脂肪對身體同樣重要

要知道,我們人類的身體也需要一些脂肪來合成人體所需內的重要物質,比如前列腺素、膽固醇、一些性激素;除此之外,脂肪還可以保護皮膚、構成組織細胞等等。

從營養角度,油脂的作用包括:

  1. 提供必需脂肪酸:有一類不飽和脂肪酸是人體調節生理功能所必須,但是人體又不能自我合成,必須從膳食中攝入,稱為「必需脂肪酸」(EFA),包括亞油酸和α-亞麻酸。
  2. 促進脂溶性維生素吸收:如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K,它們不溶於水,溶於油脂,需要油脂作為載體才能被人體消化和吸收。
  3. 構成機體組織和保護成分:有些脂肪是人體組織和細胞的組成成分;還有些脂肪分佈在皮下組織、腸繫膜、腎臟及肌間結締組織等處,起到支撐和保護器官等作用。
  4. 提供熱量:膳食攝入的脂肪是供應人體熱量的重要來源。

所以,油脂對於人體也是有好處的,豬油也不例外。

在以前物資匱乏的年代,豬油可是補充能量和營養的好手。

幾十年前人們買豬肉願意要肥肉而不願要瘦肉的,就是因為肥肉可以用來熬豬油,那個時候上海人很喜歡吃一種「豬油菜飯」,就是用豬油把青菜炒至半熟,再拌到大米里,用燒飯鍋煮熟。

而且,考究一些的城裡人吃菜飯時,還有往飯碗裡拌一點熟豬油的習慣,以增菜飯之香[6]。

03

豬油是保護心血管,還是傷害心血管?

實際上,從目前營養學界的研究結果來看,吃太多豬油對心血管的傷害還是更大一些

首先,豬油中的脂肪很大一部分都是飽和脂肪,佔到40%以上。大量研究發現,飽和脂肪攝入過多會增加三酸甘油酯和低密度膽固醇(壞膽固醇),增加心血管疾病的風險

目前無論國內[7]還是美國的膳食指南[8]、世界衛生組織,美國心臟協會[9]以及其他的很多心血管相關的指南和專家共識[10-14]都是建議人們應當限制飽和脂肪的攝入。目前通常建議飽和脂肪所提供的熱量不超過每天總熱量的10%

其次,豬油吃太多,總脂肪攝入過高會增加肥胖風險,也不利於心血管健康

一般來說,我們每天吃的脂肪所提供的能量最好占身體所需全部能量的 25% 左右是比較好的。如果脂肪的供能比例達到 30% 以上,就容易易罹患多種慢性病,最常見的就是心血管疾病。

所以,從健康角度,我們還是應該少吃富含飽和脂肪的食物,不僅包括豬油,還包括牛油、棕櫚油等

至於說「豬油可以解毒,去除河豚魚等海魚中的毒素」「吃豬油能抗癌」等等說法,都是沒有證據的胡編亂造,大家更不要因為迷信而胡吃海喝。

04

如何健康吃豬油?

雖然吃太多豬油不好,但豬油確實香。

健康飲食的關鍵還是合理搭配,並不需要因為擔心不健康就將很多美味完全拒之千里之外。建議大家平時在吃豬油的時候儘量做到以下幾點:

注意適量

僅考慮平時炒菜做飯的烹調油,建議大家控制在每天不超過25-30克。

《居民膳食指南 2022》建議成年人每天烹調油攝入不超過25-30克;國家衛生健康委疾控局的「減油宣傳」倡導健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。因此,對於健康成年人來說,每天烹調油攝入不超過25克最好,起碼不超過30克。

如果今天還有紅燒肉、紅燒排骨、醬肘子等肉菜了,那不妨就儘量用植物油吧。如果用豬油炒菜拌飯吃了,同時也不妨多吃點蔬菜水果,飯後多活動活動。

注意油溫,不要等到冒煙再炒菜

如果用的是植物油,在高溫下容易發生較多的氧化、水解、聚合等反應,會導致損失一些維生素,還會生成很多的過氧化物,不利於健康。即使是豬油也儘量不要讓油大量冒煙,也容易產生很多有害的過氧化物。

經常換油吃

豬油雖香,但也不要總吃一種,建議大家平時最好能做到不同的油換著吃,家裡可以買一些其他的油脂,比較推薦的是花生油、玉米油、橄欖油以及菜籽油,適合常見的家庭使用場景,基本可以滿足平時家庭使用。

心血管疾病患者儘量少用豬油

正常人吃點豬油一般不會有啥問題,但是心血管疾病患者就儘量少吃或者不吃豬油了

參考文獻:

[1] SH.CHULUUNCHIMEG(其木格). 動物脂肪風味的形成成分的分析[D].天津科技大學,2014.

[2] 鄒建凱. 豬油揮發油成分的氣相色譜/質譜法分析[J]. 分析化學,2002,30(4):512. DOI:10.3321/j.issn:0253-3820.2002.04.039.

[3] 潘開林,朱丹丹.不同部位豬油品質特點的比較[J].食品科技,2016,41(12):82-86.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.12.018.

[4] 史亞靜,葛柳鳳. 不同製作工藝對豬油理化與風味品質的影響[J]. 肉類研究,2020,34(4):40-45. DOI:10.7506/rlyj1001-8123-20191231-315.

[5] 楊月欣主編。食物成分表標準版。第六版,第二冊。

[6] 水不捨. “豬油菜飯”面面觀-老上海民間風味談[J]. 現代工商,2019(2):88-89.

[7] 居民膳食指南2022

[8] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

[9] Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.

[10]醫學會心血管病學分會, 康復醫學會心臟預防與康復專業委員會, 老年學和老年 醫學會心臟專業委員會,等. 心血管病一級預防指南[J]. 心血管病雜 志,2020,48(12):1000-1038.

[11]預防醫學會, 預防醫學會心臟病預防與控制專業委員會, 醫學會糖尿病學分會, 等. 健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 預防醫學雜誌,2020,54(3):256-277.

[12]王增武. 2019ACC/AHA 心血管疾病一級預防指南解讀[J]. 循環雜誌,2019,34(z1):82-85.

[13]Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association task force on clinical practice guidelines[J]. Circulation, 2019, 140(11): e596-e646.

[14] 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice.European Heart Journal (2021) 42, 3227- 3337

相關文章

豬油渣,其實不太渣

豬油渣,其實不太渣

提到讓人流口水的童年記憶,豬油渣必須擁有姓名! 酥脆的口感、咀嚼時爆開的油香……即便是在如今富裕的物質生活中,我們也依然會時常想起它讓人難以...

雞的這些部位不能吃?多數人不知道

雞的這些部位不能吃?多數人不知道

雞肉深受大多數人的喜愛,但網上關於雞肉的說法也是各式各樣: 有人說「雞頭當中含有重金屬物質,食用有危害」;有人說「雞皮不能吃,不然會中毒」;...

食用豬油到底對身體是好還是壞?

食用豬油到底對身體是好還是壞?

食用豬油到底對身體是好還是壞? 最近幾年,關於豬油的爭議屢見不鮮。有人說:「豬油飽和脂肪含量高,是心血管疾病的元兇,能不吃就不吃!」有人說:...

想吃?先弄明白你是饞了還是餓了!

想吃?先弄明白你是饞了還是餓了!

肥胖的危害實在太多了,不僅影響外觀,還顯著增加糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、以及心腦血管病甚至腫瘤的風險。所以肥胖的人一定要努力減肥! 對...