「從來沒想過，長大後我還會因為踢毽子滿頭大汗。」
要說最近的全網頂流，非劉畊宏和他的毽子操莫屬。
一週五天健身直播，短短几天粉絲突破5000萬，單場觀看量最高達到4476萬。
這位全民教練的爆火，已經到了能讓他的好友周杰倫「掉粉」的程度。
畢竟，只要跟跳過一回「本草綱目版毽子操」，你短時間內將聽不得《本草綱目》這首歌曲。
一套「龍拳」沒打完，40萬網友罵罵咧咧離開了直播間。
但是當學校、公司、飯店、廣場，到處都有人在跟著劉畊宏跳操的時候，魔性的曲調又會無孔不入地鑽進你的耳朵。
怪不得網友們都在跟周杰倫喊話：「拜託了，不要再給劉畊宏更多你的歌了！」
聽劉教練的話，別讓自己受傷
「Come，go，腿抬高，跟上！」
「腰間的肥肉咔咔掉，人魚馬甲線我想要！」
耳孰能詳的旋律，歡脫的風格，和妻子、丈母孃的有趣互動……讓劉畊宏的健身直播與別人不同。
但除了宛若勞動號子的呼喊之外，自稱劉教練的他，有很多叮囑，被螢幕前運動到「上頭」的網友忽略了：
「接下來運動強度比較大，如果你剛進直播間，不要跟」「如果你身體不舒服，一定要去問你的醫生」……
畢竟，在滿滿當當的90分鐘裡，這位「話癆」老師全程帶著你不停上下蹦躂，運動的強度和難度都不可小覷。
身邊的妻子Vivi，也一邊努力跟上節奏，一邊露出可以直接用作表情包的「痛苦面具」。
Vivi：而我竟然還要笑/抖音@劉畊宏
最近，魔鬼教練劉畊宏和他的「划水女王」妻子，俘獲了觀眾們的心，全民 「劉畊宏女孩」「劉畊宏男孩」的現象出現了。
抖音平臺上，劉畊宏相關話題播放量一天就達到6億/飛瓜資料
他們奮發圖強，野心勃勃，發誓要在夏天之前瘦十斤。
然而，腦袋一熱入了坑，卻在嘗試跟練之後，對自己和這個世界產生了懷疑。
有人跟不上，跳了十分鐘就叫苦不迭。
圖源微博
有人做夢都在敲腳。
圖源微博
有人患上了各種「跳操後遺症」，感覺胳膊腿兒都不是自己的了——
「跳劉畊宏第三天，我下樓恐懼症犯了。」
「如果說昨天的我是個快樂的劉畊宏女孩，那今天的我就只是個可憐的‘喪屍’女孩。」
「大家都還活著吧？」
劉畊宏評論區的畫風，讓人誤以為闖進了什麼災難現場；
還有人練著練著出了意外，真把自己「跳進了醫院」。
北京一位女孩跳了3分鐘後，發現自己「腰動不了了」，到醫院被診斷為腰肌勞損。
晒出病歷單/微博@北京人北京事兒
江蘇的一位女士，在跳毽子操過程中不慎摔倒，被醫生診斷為急性腰扭傷。
圖源微博@我蘇特稿
福建一名女子，跟劉畊宏跳操兩分鐘，凌晨因左下腹疼痛醒來。
去急診科檢查，發現是因運動過激導致的左側卵巢黃體破裂。
這麼看下來，不敢下樓，腳拍腫了這些「後遺症」，都只不過是毛毛雨。
圖源微博
這也讓無數蠢蠢欲動，想要跟著劉畊宏「燃燒卡路里」的網友在心裡犯起了嘀咕：
這毽子操雖好，但當真是我能練的嗎？
劉畊宏毽子操，不能瞎練
明明希望像劉教練那樣，跳個一氣呵成、酣暢淋漓；結果自己卻跳得呲牙咧嘴、氣喘吁吁。
「為什麼劉畊宏跳就是帥氣無敵，而我就是個笨拙的大猩猩？」
劉教練喊你跳操啦(不是)/圖源《頭文字D》
事實上，雖然劉畊宏的減脂操，看著每個人都能跳兩下。
但跟不跟得上他的節奏，跳完效果好不好，是一件因人而異的事情。
就拿他最廣為人知的「毽子操」舉例，裡面包含了四個動作：
高抬膝蓋擊掌，小腿內彎高踢，小腿外彎高踢，以及小腿後踢。
這些動作都運用到了下肢，練好了，髖、膝、踝等關節周圍的韌帶和肌肉都可以得到有效的訓練。
可是，看上去簡單的動作，真要跟著跳起來，難度其實不小。
電視節目特別提醒大家量力而行/圖源央視財經頻道
首先，它對關節的穩定性和柔韌性有一定的要求。
比如盤踢毽子和拐踢毽子這兩個動作，都對髖關節的要求很高。
我們的小腿向膝蓋內側或是外側的彎曲，本質上是髖關節的外旋和內旋。
對於那些本身髖關節柔韌性較差的朋友來講，做起來可能並不是那麼輕鬆，反而有可能帶來撕裂和扭傷。
同時，許多人由於經常久坐，缺乏鍛鍊，髖關節比較僵硬。
在未經熱身的狀態下，貿然進入直播間開練，也很容易給自己的髖關節帶來突然的壓力，造成損傷。
而看上去平平無奇的「踢毽子」動作，對四肢的靈活性和身體的協調能力也有要求。
就像小時候踢毽子，有人是能左右交替、連踢一百個的高手，有人卻一個也踢不到一樣。
每個人的身體協調性不同，做起來「踢毽子」的難度也不一樣。
另一方面，掌握正確的發力點，讓身體各部分肌肉協調運作，是將動作做規範，收穫預期效果，避免受傷的關鍵。
踢毽子的動作，要依靠位於大腿前內側的縫匠肌收縮；高抬腿，主要用到股四頭肌中的股直肌和髂腰肌……
而時刻要注意的收緊核心，不僅能增加我們運動的穩定性，避免蹦跳中重心不穩摔倒。
還能減少訓練過後，由於體態不標準，發力不準確帶來的運動損傷。
但如果本身核心力量薄弱，哪怕劉教練常常提醒，還是總會忘記收緊核心。
結果練著練著就放鬆了，第二天起來腰痛背痛，受苦的只能是自己。
警惕運動損傷/圖源央視財經頻道
更重要的是，看著歡脫易懂好上手的「毽子操」也好，「龍拳操」也好，並不是對體力沒要求。
因為節奏快，動作幅度大，持續時間長，如果是平時不愛運動、體能較弱、關節僵硬或身體健康欠佳的人，可能無法第一次就跟下全程。
在《本草綱目》《龍拳》這樣激烈的節奏下蹦跳，真的很容易喘不過氣，也很容易放棄。
可能有人會問，為什麼劉畊宏能做，我卻做不好呢？
你可能忽略了劉畊宏的體能水平，和普通人體能的差距。
微博@劉畊宏willliu
要知道，作為周杰倫和吳京的私人教練，劉畊宏從17歲就接觸健身，在健身領域已經深耕多年。
平時有鍛鍊習慣不說，還曾在《超級減肥王》《全能極限王》等健身、競技類綜藝中擔任明星教練。
在《爸爸去哪兒5》中，他也展示了在高原上挑戰倒立翻桶，揹著女兒小泡芙做伏地挺身的個人技，在眾多爸爸中穩奪 「體能擔當」頭銜。
他還經常在體育類電影裡露臉，在周董處女座《頭文字D》中飾演賽車手，在《大灌籃》裡飾演反派，上演旋風大扣籃。
那時候就有一身疙瘩肉/電影《大灌籃》
所以說，劉教練能大氣不喘地跳完整套操，是有體能和專業基礎的。
而普通人，尤其是不經常鍛鍊的運動小白和年紀較大的人，突然進行這麼高強度的訓練，在沒有專業指導和幫助的情況下，很容易受傷。
至少動作變形，外加呲牙咧嘴、心率過快是逃不掉的。
所以劉畊宏也會在直播時，時刻勸告大家量力而行。
在開始一些高強度運動之前，會溫馨提醒：「如果你是剛進直播間的，那你不要跟。」
他還特意推出了毽子操詳解版，對常見的錯誤動作進行糾正和示範，並提醒大家：
「《本草綱目》是加速版、高難度的操。」
「如果你之前不常練習，動作沒有辦法做到這麼準確，請慢慢跟著做，降低你受傷的風險。」
「大家跳操的時候一定要注意安全，循序漸進，量力而行。」
圖源抖音@劉畊宏
而許多網友也安慰自己：我不要向劉教練看齊，能向 Vivi姐或丈母孃看齊，就是最大的成功了。
畢竟忽略自身狀況，硬要向劉教練看齊，肌肉痠痛都是次要的，受傷了那就真的是得不償失了。
在家健身，真的有用嗎？
自從有了疫情，在家健身成為越來越多人的選擇。
在那些居家辦公學習的日子裡，從火遍全球的「帕梅拉」，到對新手友好的「週六野」，再到略有一些年代感的「鄭多燕」……
成了人們生活裡不可缺少的陪伴（練）。
各有各的死法還行？/微博@每日甜分
在這個身體健康越來越受到重視的時代，在家「雲健身」，似乎已成為一種時尚。
而隨著毽子操的大火，也有越來越多想鍛鍊、減肥的人忍不住要問——
在家健身，到底有沒有用？
跟這個課程/博主練7天，能練出胸肌/腹肌/天鵝頸/天鵝臂/馬甲線/蜜桃臀嗎？
首先，在居家隔離，或者不方便外出的情況下，適當進行體育鍛煉，比起成天到晚坐著辦公、癱著看劇，無疑對健康更有利。
讓自己動起來，也多多少少會有些減肥的效果。
而運動促進多巴胺的分泌，也更能幫助我們緩解壓力。
不僅為居家生活增加一絲活力，跟網線那端的朋友一起運動，在彈幕裡一起吐槽和加油，也可以緩解孤獨。
帕梅拉的彈幕是醬嬸兒的/圖源B站
然而，很多平時不怎麼運動，由於減脂操大火才開始跟練的人，如果突然進行如此高強度的運動，一定要小心運動負荷過重。
就像不加以注意，所有運動都可能帶來風險，在家「雲健身」也一樣。
毽子操對基礎運動能力就有要求，在不清楚自己運動水平的情況下，盲目跟練有可能受傷。
所以在開始進行某一項鍛鍊之前，大家首先應該做的第一件事，就是「了解自己」。
像劉畊宏建議的：「了解你的身體條件是什麼狀態，肌肉運動體質大概是什麼樣。有這些測量，讓你知道你的狀態，然後再慢慢開始增加訓練量。」
也最好先從自己能接受的強度開始，做一會兒歇一會兒。
哪怕一開始跟不了全程、只能做一半，在堅持一段時間後，也可以取得積水成淵的成效。
而你想要的蜜桃臀和馬甲線，也只有在你身體健康的前提下，才是美得有意義的。
所以，在運動的時候，建議大家要時時注意自己身體發出的信號。
如眩暈，抽筋，心跳過快，都是非常明顯的身體信號，該停下來的時候一定要及時停止。
可以先休息休息/圖源微博
戴手環的朋友，可以在運動過程關注自己的心率，不要讓它超過你最大心率（220-你的年齡）的80%，才是在安全範圍。
對於減脂的小夥伴來說，把心率控制在最大心率的 65%～80%，此時的減脂效果最好。
而對於本身髖、膝、踝關節就有問題的人而言，應該先諮詢醫生，再決定要不要跟跳，以及自己可以承受的強度。
最後，為了減少運動可能帶來的損傷，給大家幾個小建議：
1.認真做好運動前的熱身,讓身體為劇烈運動做好準備。
適度的有氧運動配合伸展性練習，運動到身體微微發熱出汗的程度，再開始正式的鍛鍊。
2.在家運動時，給自己騰一個開闊、安全的環境。
把茶几等易碎、有尖角的物品移開，以防運動時不小心撞到；在地板上放置摩擦力大的防滑緩衝地墊；準備一雙輕便舒適的運動鞋。
3.學習運動知識，加強自我保護。
核心收緊，保持身體穩定避免摔倒；當身體失去平衡快要跌倒時，快速低頭團身屈肘保護自己，避免以直臂方式撐地；注意補充水分，如果在停止鍛鍊並補充水分後依舊感覺不適，及時尋求專業幫助。
畢竟，我們健身，是為讓「身體更健康」，幫自己應對更多的風險。
就像飯要一口一口吃，它也不會是一件一蹴而就的事情。
不要盲目追求什麼「一週瘦10斤」「3天必須練出馬甲線」。
如果因為用力過猛，太快要看到成果，反而讓自己受傷，實在是本末倒置。
圖源@人民網評
所以劉畊宏燃脂操也好，其他博主的健身教程也好，都需要注意適合自己和自我保護。
量力而行，養成好的運動習慣，才是長長久久之道。
頭圖來源於微博@劉畊宏willliu
[1]https://weibo.com/5495346798/LpvdhwcBQ?layerid=4760781877674970
[2]https://www.hss.edu/article_preventing-injuries-while-working-out.asp
https://www.mdorthospecialists.com/blog/9-tips-for-avoiding-injuries-while-exercising
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … & Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine, 54(24), 1451-1462.