對於沉迷於網路的現代人而言，脫離網際網路的自我調節可能是一件略有困難的事情。讓瑪沙布爾的新觀念——我和自己的和解，幫助我們提升生活自理的能力吧。
（圖解: 美國宇航局宇航員、工程師、國際空間站現任居民克里斯蒂娜·H·科赫，通過好的閱讀習慣來自我調節。圖源：美國宇航局，原文配圖）
自我調節的能力對所有人都很重要，尤其是對漂泊在太空的宇航員們。
反思一下，在日常的生活中，我們有各種各樣有助於自我提升和增進健康的技術手段，我們可以利用社會交往、重力牽引和新鮮空氣來自我調節。儘管如此，自我調節對我們而言仍然富有挑戰性。何況對於太空中的宇航員呢？
在太空環境中，任何有助於宇航員在星空中漂浮時身心健康的事情，都可視為自我調節。在生活空間被壓縮、配套設施極為有限的條件下如何快速適應新環境、與同乘宇航員建立工作關係、與地球上的親朋好友保持正常聯繫、平衡好工作和休息的時間、以及保持身心健康，都是宇航員們任務的一部分。
（圖解: 遠征60號飛行工程師克里斯蒂娜·H·科赫在國際空間站進行維修活動。圖源：美國宇航局，原文配圖）
考慮到可行性問題，在太空中享受一段悠閒的泡泡浴顯然是不現實的。但與健康消費品牌致力於向我們推銷的產品不一樣，自我調節遠不止花哨的沐浴泡泡，還包括了更多不同的方式方法。
美國宇航局宇航員凱迪·科爾曼在哥倫比亞號太空梭和國際空間站上飛行了幾千個小時。他說，無論是水下設施進行空間感訓練，還是在國際空間站進行維護工作，自我調節都是宇航員不可或缺的一部分。
科爾曼對瑪沙布爾說「對於宇航員和載人航天團隊來說，自我調節是日常需要做的事情。因為合理的自我調節能夠有助於團隊拋棄其他冗雜的事務、全身心投入到工作任務中來，所以顯得尤為重要。如果你無法將自己調整到最佳狀態，那麼你將無法勝任你在團隊中扮演的角色。」
在宇航員進入空間站飛行前，自我調節已經融入到他們日常的訓練中。
「在美國宇航局及其他所有的航空航天機構中，我們都盡力用各種各樣的挑戰來鍛鍊宇航員們的自我調節能力。」科爾曼指出，他們利用徒步旅行、攀巖、皮划艇等多種方式來培訓宇航員們的團隊合作意識和麵對不同困境挑戰下的自我調節能力。
她說：「我們刻意強化了這方面的訓練，並且將宇航員能否實現快速自我調節適應周邊環境的能力作為評價的標準之一。」
她說：「訓練中完全強調了這一點，而這實際上是對你的評價——你是否找到了一些照顧自己的機制。」
定期鍛鍊——太空飛行保持自身狀態的一大法寶
定期鍛鍊是地球上最常見的自我保健方式，這種方式有助於促進我們的身體健康。但太空中的宇航員們無法通過在新鮮空氣中慢跑的方式來理清思路、強化體能、增加體力。
根據美國宇航局稱，宇航員們平均每天鍛鍊兩小時，以防止在長時間的太空飛行中骨骼和肌肉的損傷。同時防止微重力帶來的一些副作用。
在太空站裡，鍛鍊也許是我們作為宇航員工作的一部分，但就像在地球上一樣，它也是一個保持健康的好方法，能夠幫助我們在工作中處於最佳狀態。和朋友們一起度過的太空時光感覺很棒，我已經在懷念那段時光了。
——摘自2019年6悅18日克里斯提娜·H·科赫的推特
美國宇航局宇航員、國際空間站前居民凱倫·尼伯格錄製了一段視訊，展示了宇航員如何在被稱為「組合式操作承重外阻力跑步機」的跑步機上跑步——還是以很多讀者最喜歡的深夜節目主持人命名的。
（圖解：2018年5月31日，俄羅斯宇航員在國際空間站內玩足球。圖源：視覺中國）
只要繫好安全帶、綁緊繩鉤，避免漂浮過程中脫離飛行器，選擇一個想做的運動課程，就可以開始運動了。
美食——種類不全但還算不錯
當你很方便就可以去超市買沙拉的時候，吃得好是很容易做到的一件事。但對於在太空中呆上幾百天、只能接觸指定的太空食品的宇航員們而言，事情並不那麼簡單。
宇航員和我們大多數人一樣，一日三餐。營養學家為每個人量身打造了平衡飲食的定製計劃，包括他們各自需要的所有維生素和礦物質。補給定期送到國際空間站，甚至可以在太空中做飯。
所以，對於宇航員來說，美味可口的食物也是可以實現的——這也是美食節產生的原因——雖然有些食物對你的身體健康不一定有好處，但它能使你獲得精神上的愉悅。
（圖解：宇航員們的披薩之夜。圖源：美國宇航局）
宇航員可以在特殊場合帶上他們喜歡的食物。所以，儘管可能不是最健康的選擇，但卻是一個簡單的方法來提高團隊士氣，即使在空間站也是廣受歡迎的方法——類似於披薩之夜的美食節。
溝通——改變一切的法寶
溝通是自我調節最重要的方式之一是必然的。不僅因為團隊內部對於工作中發生的事情的溝通對項目的成功至關重要，同時也是由於宇航員們與外人的溝通也是保持心態良好、情緒健康的關鍵。
科爾曼解釋說，溝通是她面對太空飛行時自我調節的主要方式之一。多虧了空間站的空間對地通訊系統，以及飛船上的的無線網，國際空間站的宇航員能夠與家鄉的親人保持聯繫。
「與地球上的家人和朋友保持密切的聯繫讓我們得到心理安慰。「
「幸運的是，儘管身處國際空間站，但是我們依然能夠給我們的家人、朋友或地球上的任何人打電話。」科爾曼說，「這是我應對枯燥太空生活的方式之一——保持與地球上的親友們的聯繫，傾聽他們的生活，述說我的種種苦惱，然後繼續享受新的一天。」
國際空間站類似於沿著一條長長的走廊佈置的五間臥室尺寸的房間，要知道，在這種沒有其他娛樂活動的空間裡與室友或家人共度時光的人，健康平安度過每一天的關鍵就是自我調節。有時候你只需要找個人發洩一下自己內心的情緒就能得到很好的緩解。
（圖解：宇航員與家人溝通聯繫。圖源：視覺中國）
科爾曼對瑪沙布爾說：「對我來說——我想要在空間站生存下來，在訓練中生存下來。我是一個健談的人，我會通過告訴其他人，包括我的丈夫、朋友們所有我想做的、我遇到的和我的目的來加強我自己的信心、實現我的目標。」
她還補充：「對很多人而言，下班回家和你的配偶聊天說，‘哦，工作中我遇到的這傢伙煩死了，每天都這樣那樣的。’這樣說完，你就能感覺到發洩出自己工作中的不滿，感覺好多了。我意識到我也需要這樣做來釋放自己的情緒。」
如果手機用不了，也會有社交媒體能溝通。事實上，類似推特這樣的網路平臺，對宇航員與地球社會保持聯繫的感覺已經變得至關重要。
（圖解：颶風多利安風眼。圖源：國際空間站）
這是空間站拍的颶風「多利安」，我昨天拍到這張照片時，它穿越了海地北部的加勒比海和多明尼加共和國。（圖片來自他的推特賬號）
——安德魯·摩根（推特賬號@宇航員德魯摩根）2019年8月30日
距離地球有著遙遠的距離，導致宇航員們儘管對地球有著獨特的視角，但是依然會感覺到與時事脫節，不過，無線網的接入讓許多宇航員經常在推特上發微博，參與公眾對話，對這一現象有所緩解。
但他們的所有這些線上時間都需要監控，以免影響正常睡眠——這一保證身體健康的最重要的方式之一。
「我發現我要把與家人保持聯繫，寫日記之類的雜事兒都扔到最後，不然總是我熬夜太晚，睡眠不足。」科爾曼說，「我在國際空間站吸取了教訓，我得確保每天的事情完成了才能睡覺。做到當日事當日畢，並且早點完成當天的任務，否則休息不好是無法保證工作質量的。」
睡眠——在世界之巔安然入睡
良好的睡眠是身體機能保持正常運轉的關鍵措施——包括身體和精神獲得的休息放鬆都是非常重要的。美國宇航局要求宇航員們每天完成任務後都要保證八小時的睡眠。他們怎樣得到寶貴而良好的休息？實際上，他們不是睡在床上，而是睡在綁在牆上的睡眠艙中。
（圖解：宇航員們進入睡眠艙準備休息。圖源：美國國家航空局）
在加拿大航天局的一段視訊中，宇航員克里斯哈德菲爾德向我們展示了宇航員在太空中的睡眠方式，甚至還首次展示了他的特殊「太空睡衣」。
「我們在空間站上一直很忙。他說：「漫長的一天，大量的工作，體育鍛煉——最後你會感到疲倦。」你可能會覺得沒有床墊和枕頭很不舒服，但是因為沒有重力，所以你不需要任何東西來支撐你。可以身體完全放鬆，也就不需要枕頭來支撐了。在太空中，你不需要用力支撐自己抬頭，所以可以放鬆身體的每一塊肌肉。」
閱讀——大聲且清晰的讀書
生活在工作空間裡你會感覺你總是在工作，所以，根據美國宇航局的說法，地球上的工作人員每天都給宇航員們安排了休閒放鬆時間。
閱讀作為一種常見的休閒方式，是太空中自我調節的重要方式之一。宇航員們可以在自己的睡眠吊艙中閱讀和放鬆，也可以找一個特殊的位置環境放鬆自己。美國宇航局宇航員、工程師和國際空間站現任居民克里斯蒂娜·H·科赫在分析了自己工作日後的放鬆方式，在開篇的照片中可以看出她在最喜歡的窗口邊欣賞太空風景邊閱讀一本好書。
她說：「在一段長時間的科學研究、太空行走和溝通對接工作後，宇航員也需要冷靜下來放鬆自己，給自己充充電，以便於更好的專注於工作、保持最佳的狀態。
宇航員也需要冷靜下來放鬆自己。週末，我在我最喜愛的窗口閱讀、放鬆自己。一週漫長而緊張科研、太空行走和溝通對接工作後，給自己充充電，保證自己能更好的專注於工作、保持最佳的狀態。（圖片來自她的推特賬號）
——克里斯提娜·H·科赫（推特賬號@宇航員克里斯提娜）2019年9月2日
科赫應該知道，對在一個狹小、非常規的環境中長時間生活而言，自我調節意味著什麼，她正在執行打破世界記錄的——全球女性單次最長的太空飛行的任務。希望她能帶很多書閱讀來放鬆自己。
電視——看你在家裡看的節目
看電視來自我調節是一種評價相當兩極分化的方式——雖然的確能帶來心理的放鬆，但也容易帶來過分沉迷。當然，電視節目挺有意思的，但是看的太多會對人的心理健康產生不良影響。然而，偶爾的休閒娛樂、看一下地球上很流行的節目也被認可作為宇航員的自我調節，因為這也是對他們思念地球或者治癒孤獨的潛在方式。
美國/加拿大國家航空航天局宇航員和地球物理學家德魯·福伊斯特爾在國際空間站觀看了七季《權力的遊戲》。
他對《大西洋月刊》編輯說：「除了出去太空行走外，我們每天看到的都是同樣的環境。這是非常少見的生活經歷。當只有你們六個人與70億的地球人脫離開時，你喜歡太空中能讓你與地球保持聯繫的東西。宇航員在國際空間站上觀看包括娛樂節目、電影、體育賽事和有線電視新聞等各種電視節目，通常是用他們的膝上型電腦。」
國際空間站的宇航員們經常在社交平臺發佈自己觀看比賽的照片。
週末花了一些時間看了美國空軍的足球賽。加油獵鷹隊！（圖片來自他的推特賬號）
——尼克·黑格（@宇航員黑格）2019年9月3日
還有為了慶祝5月4日而上映的《星球大戰》。
昨晚沉迷於電影之夜……原力和我們同在太空站。（話題#原力與你同在，圖片來自推特賬號）
——尼克·黑格（@宇航員黑格）2019年5月5日
穹頂艙——一個精彩的窗畔觀景座
（圖解：特里·維爾茨，國際空間站前指令長在穹頂艙拍攝地球；圖源：美國國家航空局）
有意思的是，國際空間站的一些物理特性就是為了幫助常駐宇航員們保持身心健康。包括歐洲宇航局建造的空間站小型全景觀測艙——穹頂艙。它建造的目的是為了觀察宇航員們太空行走、太空梭接近等情況，同時它也提供了觀察地球的絕佳視角。
從太空中鳥瞰，地球上有一種超現實的色彩與紋理，這是相機照片無法呈現的。你很難用語言描述你看到的景象與內心的感受，我們的母星地球，是一個非常與眾不同的地方。（話題#地球日#2019地球日#每天都是地球日，圖片來自推特賬號）
——凱倫·L·內伯格（@宇航員凱倫·N）2019年4月22日
「我最喜歡的心理健康調節方式就是穹頂艙。這是我們俯瞰地球的窗口，」美國宇航局宇航員、國際空間站現任居民尼克·黑格在美國宇航局的問答中說。
「我每天都在這裡向外看，從不同視角觀察、欣賞我們所處的地方，這是我們實驗室獨有的視角，也是我們與地面聯繫的一種方式。要知道，我們在這裡呆了六個多月，大半年的時間，保持與地面的聯繫是非常重要的，而在穹頂艙的觀測是我們能實現的一種方式。」
後記
花上數百個小時漂浮在地球外或更遠的地方，遠離你的親朋好友，生活在狹小的空間裡，但又能看到我們自己的大氣層之外的東西。自我調節對任務的成功和宇航員的身心健康都是至關重要的。
當然，不管有沒有重力，自我調節都很重要。
BY: SHANNON CONNELLAN
FY: 君歸心
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選文：天文志願文章組-我可以笑嗎
翻譯：天文志願文章組-君歸心
審核：天文志願文章組-
終審：天文志願文章組-零度星系
排版：天文志願文章組-零度星系
美觀：天文志願文章組-
參考資料
1.維基百科全書
2.天文學名詞
3.原文來自：1.原文來自：（https://mashable.com/article/astronauts-self-care/ ）
2.百度百科-國際空間站：（https://baike.baidu.com/item/%E5%9B%BD%E9%99%85%E7%A9%BA%E9%97%B4%E7%AB%99/40952?fr=aladdin）
3.國際空間站-穹頂艙：（https://www.baidu.com/link?url=GMLmSo8kLxcSOwlK1mjSd6sGlYGfDHClrZkO1XRYndVXnBeylMG98Gawa_diiete&wd=%E5%9B%BD%E9%99%85%E7%A9%BA%E9%97%B4%E7%AB%99%20%E7%A9%B9%E9%A1%B6&issp=1&f=8&ie=utf-8&rqlang=cn&tn=baiduhome_pg&inputT=4596&prefixsug=%25E5%259B%25BD%25E9%2599%2585%25E7%25A9%25BA%25E9%2597%25B4%25E7%25AB%2599%2520%25E7%25A9%25B9%25E9%25A1%25B6&rsp=4
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全文排版：天文線上（零度星系）
