講真,關於吃主食這件事兒,你可能真的不太懂!

俗話說「民以食為天」

可見飲食對人們的重要性

一日三餐

在生活的構成中佔據了很大的比重

即使這樣

有一些關於吃飯的問題

很多人還不是很懂

所以今天一起來了解每頓飯必吃的主食

看看主食到底吃多少?怎麼吃?

01

主食都有什麼?

主食一般是指富含澱粉(碳水化合物)的谷薯類食物。穀類,如大米、玉米、小米、燕麥、小麥麵粉及其製品等;薯類,如紅薯、芋頭、土豆、蓮藕、山藥及其製品等。

圖源:CCTV生活圈
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主食的成分主要是碳水化合物,經過腸道的消化吸收變成葡萄糖,再通過血液輸送到全身臟器,提供能量。碳水化合物是人體最重要的能量來源,人體每天所需的熱量約 60% 是由主食提供的。

02

主食吃太多、吃太少都會影響壽命

2018年,《柳葉刀·公共衛生》發表了一項研究,結果發現主食(碳水化合物)的攝入與死亡風險呈U型關係:

1. 當攝入主食(碳水化合物)提供能量佔比在50%-55%的時候,死亡風險最低。

2. 當攝入主食(碳水化合物)提供能量佔比<40%,以及>70%的時候,死亡風險都會增加。

圖源:科普中國

圖源:科普中國

總的來說,主食(碳水化合物)提供能量的比例小於全天攝入總能量的40%或者大於全天攝入總能量70%,都會增加死亡風險,縮短壽命。

「吃飽了撐的」會得病

肥胖:多餘的熱量合成脂肪在體內儲存,會使人發胖。

疲勞:過多食物進入消化系統,會降低其他器官的功能,使人處於疲勞狀態,昏昏欲睡。

胃病:吃太飽的直接危害就是增加胃腸道負擔,造成消化不良,容易出現胃酸、胃脹、腹痛、便秘等不適;還會破壞胃黏膜,引發胃穿孔、胃潰瘍等疾病。

腎病:吃得太飽,過多的非蛋白氮要從腎臟排出,會傷害人的泌尿系統,加重腎臟負擔,從而引發腎臟疾病。

冠心病:飽餐攝入過多熱量,會引起血膽固醇增高,可能誘發動脈硬化和冠心病;還會使血黏度增高,誘發血栓,造成心肌梗死。

圖源:鄭州大學附屬鄭州中心醫院

圖源:鄭州大學附屬鄭州中心醫院

上消化道出血:一些原本有潰瘍、慢性肝病的人,如果吃得過飽,就可能發生消化道出血,嘔吐出咖啡色食物。

少吃或者不吃主食身體會變差、容貌會變醜

身體變差:主食吃得少,可導致人體細胞和各組織缺乏「燃料」、能量代謝異常,所表現出來的就是疲勞、乏力、昏昏沉沉。

如果用高蛋白高脂肪的食物來代替主食充飢,那容易引發電解質紊亂、疲乏、心律失常、痛風、骨質疏鬆、腎功能紊亂等等。

如果不吃主食也不怎麼吃肉,僅僅吃些蔬菜,那勢必會導致蛋白質、維生素和礦物質的缺乏。

圖源:生命時報
圖源:生命時報

圖源:生命時報

容貌變醜:皮膚變得粗糙、鬆弛而黯淡;頭髮乾枯或油膩,脫落越來越多;記憶力下降、失眠、脾氣古怪、情緒暴躁;因為碳水化合物過低而發生酮症,呼氣都有股爛蘋果味;女性可能會貧血、閉經,甚至卵巢萎縮。

圖源:生命時報

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03

主食怎麼吃?

多吃全穀物類主食,少吃精製穀物(精白米麵)。全穀物含有較豐富的膳食纖維,保留了更多的蛋白質、維生素B1、鈣、鐵等礦物質和黃酮、多酚類等植物化學物。

精白米麵經過加工,營養物質流失,營養價值明顯下降。增加全穀物攝入或者用全穀物替代精製穀物,可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險。

圖源:科普中國

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粗細搭配,種類多樣。主食的選擇應該粗細搭配,大米可與全穀物、雜糧以及雜豆搭配食用。像傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。

確定主食的量。《居民膳食指南》(2016)建議,成年人每日需要攝入250g~400g主食,建議全穀類和雜豆類佔50克-150克,薯類50克-100克,以60kg~70kg的成年人為例,每餐主食需要2~3兩米飯,或者1~2個饅頭。

圖源:科普中國

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選擇合適的烹調方法。採用豆漿機、粉碎機進行粗糧細作,製作五穀豆漿或五穀米糊。採用高壓鍋,電飯煲,電蒸鍋等烹調五穀雜糧主食,可改善口感,提高消化吸收率。加入芝麻粉、葡萄乾和大棗等,使全穀物食物更美味。

來源:科普中國、新華網、人民日報、科普中國、鄭州大學附屬鄭州中心醫院、科普廣州、生命時報、CCTV生活圈

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