大半夜刷手機不睡覺,不只是因為你沒自制力

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今晚一定要早睡。

發完這條微信我就去睡覺。等一下,我再看一眼朋友圈。既然都拿起來手機了,那再迅速看幾條微博吧。就這樣,一小時轉眼間過去了,有時甚至是兩三個小時,而我也已經錯過了計劃的睡覺時間。

這樣的描述對你來說熟悉嗎?實際上,這種現象在幾年前就已經被命名為「睡前拖延」(bedtime procrastination),它會推遲一個人的睡覺時間,且常常會導致睡眠不足。在2014年,荷蘭社會和行為科學家弗洛爾·M.克勒澤(Floor M.Kroese)首次使用了「睡前拖延」這個名稱,並將其正式定義為:第一,主動拖延睡覺的時間;第二,熬夜缺乏合理的理由;第三,能意識到這種拖延可能會造成不良的後果

當然,這種拖延並不一定是玩手機的結果,看電視或電腦時一樣可能發生,比如睡前一集連著一集地看電視劇,或者沉迷於電子遊戲等。理論上,很多其他的活動也會使人不想去睡覺,例如讀書或運動。然而,在電視、手機和電腦出現後,睡前拖延這一現象才變得尤為明顯。專家因此認為,電子產品的出現和隨之而來的多種娛樂方式對睡前拖延有重大貢獻。

由於沒有明確的研究,睡前拖延發生的頻率仍不清楚。但關於該現象的研究之一、克勒澤和她的同事在2014年發表的一篇論文至少表明了,睡前拖延是非常普遍的。他們在荷蘭的調查發現,許多人每週至少兩天會在日間感到疲倦。而在那些每週至少一天睡得比計劃時間更晚的調查對象中,有很大比例的人認為這種拖延已經是行為問題了

來自美國的資料表明,睡前拖延的不只是荷蘭人。另外,維也納大學(University of Vienna)的心理學家讓娜·屈內爾(Jana Kühnel)和她的兩位同事在2018年於《心理學前沿》(Frontiers in Psychology)發表的一項研究顯示,睡前拖延在德國也十分普遍,德國人晚睡的頻率和荷蘭的調查對象有相似性。不過也不用急著下結論,屈內爾解釋說,這項研究的人口樣本並不是非常有代表性。

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雖然個體需要的睡眠時間有所不同,但專家建議成年人每晚應保證7-9小時的睡眠。與這一標準相比,2021年Statista全球消費者調查對1000人的調查結果顯示,18歲以上的德國人當中有接近一半的人睡眠時間都太短了:大約2/3的受訪者在工作日的平均睡眠時間為5-7小時,15%的受訪者達到了7-8小時,僅有3%的人工作日睡眠時間超過8小時。在今年三月發表的一份聲明中,德國兒童健康基金會(Child Health Foundation)表示:12-17歲的青少年建議的睡眠時間為8-10小時,然而德國該年齡段中1/8的青少年長期睡眠不足,基金會對這種情況表示擔憂。

睡眠過少的原因因人而異。根據德國睡眠學會(German Sleep Society,DGSM)的資料,20%-30%的德國人偶爾難以入睡,6%的德國人有慢性睡眠障礙。而對其他缺乏睡眠的人來說,可能有另外的因素影響了他們睡覺,其中也包含主動熬夜等因素。在2017年的一項德國調查中,最常被提及的晚睡原因是在夜間使用媒體。鑑於這部分人本身是想要早睡的,他們的行為其實就是睡前拖延。

睡前拖延有時也被稱為「報復性睡前拖延」(或報復性熬夜),這是中國國內的一個說法。但屈內爾建議不要將「睡前拖延」和「報復性睡前拖延」混用。她認為,報復性睡前拖延並不是拖延。拖延指推遲必要和緊急的任務,比如打掃衛生和寫論文,而選擇去做其他並不優先的事情,比如玩遊戲或看電視。屈內爾反而認為:「報復性睡前拖延」是在有意地延後睡覺的時間,所以拖延一詞在這裡並不適用。「報復性」這一描述被加入,或許是因為在緊張的工作節奏之下,延遲睡覺時間成了人們能夠掌控自己生活的唯一方法。

Part.1

自控力的缺乏

是什麼原因使早睡變得這麼困難呢?睡前拖延可能與個人性格也有關。比如,克勒澤和她的同事在2014年的論文中認為,睡前拖延和自控力有所關聯:自我調節能力(self-regulation)較差的人會有更多睡前拖延的情況

另外,研究人員發現睡前拖延的人也更傾向於推遲其他的事情。克勒澤和她的同事在2016年出版的《拖延症,健康與幸福感》(Procrastination, Health, and Well-Being)中給出了對這種現象最簡單的解釋——低自控力是一個潛在人格特質。低自控力會讓人拖延枯燥乏味的任務,同時也無法完成有趣的活動。許多書籍刊物都提到了缺乏自控力的概念,並將它看作是睡前拖延的主要原因。

如果自我調解失敗,就會出現「意願-行為差距」,即個人意願和實際行為之間產生差異。這常出現在對健康有益的行為中,例如有些人希望多運動、吃得更健康或戒菸,但卻做不到。在這樣的語境下,科學家已經對「意圖-行為差距」進行了多次研究。

Part.2

晝夜節律的影響

然而,並不是所有的科學家都相信,睡前拖延只是自控力的問題。在2018年發表於《心理學前沿》的一項研究中,屈內爾和她的兩位同事對來自不同行業的108名員工進行了調查,探究自控力對睡前拖延的影響。這三位心理學家同時也分析了另一個因素——受訪者的晝夜節律,或者叫「時型」(chronotype)。

調查結果顯示,與早鳥型相比,夜貓子型的人更容易出現睡前拖延。「需要早起工作的夜型人是被迫去適應晨型人的時間表,」屈內爾說,「但夜型人要到更晚的時間才感到睏倦,所以早睡對他們來說會更困難。」這讓夜型人更頻繁地經歷睡前拖延。屈內爾表示:「我們的發現反駁了之前流行的理論,證明了睡前拖延並不只是自控力缺乏導致的結果」。

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2019年,兩名波蘭的研究人員試著尋找其他可能導致睡前拖延的因素。他們發現個體的睡前拖延與其居住地、受教育程度、在學習或工作和家庭角色(如他們與伴侶還是孩子一起居住)都沒有明顯關聯;但女性與男性相比,推遲睡覺的情況更多。

Part.3

嚴重的後果

從臨床的角度來看,睡前拖延並不是都是問題性的,只有長期因此缺乏睡眠的人才會被嚴重影響到健康。如果晚上睡得太少,最直接的後果就是第二天無精打采、無法專注,身體和頭腦表現變差。而更嚴重的其實是長期影響:長期睡眠剝奪會增加心血管疾病、肥胖症、糖尿病和抑鬱症的風險

研究還發現,即使是輕微的睡眠剝奪也會傷害免疫系統。同時,足夠的睡眠才能使青少年的大腦正常發育,睡眠過少會導致長期的認知問題。另外,缺乏睡眠會降低自控力,這又使人更容易拖延,從而形成一個惡性循環。

研究發現,中國大學生群體裡高比例的抑鬱症狀可能也與睡前拖延相關。2020年的一項中國研究指出,有抑鬱症狀的人明顯比沒有的人更常拖延睡覺的時間。在抑鬱症狀嚴重的人群中,這一關聯表現得更加突出。

中國2021年的一項研究發現,過度使用智慧手機會明顯加劇睡前拖延,且與睡眠質量和抑鬱症狀有關。同年的另一項研究表明,對手機上癮的學生更容易患上抑鬱和焦慮,也更有可能會睡前拖延。其中,自控力較低的人更容易受此影響。

Part.4

保持行為和意願一致

所以,深夜裡某部劇的下一集向你招手時,或是手機上不停湧來訊息時,你該怎麼做呢?「你不必定下每晚8小時睡眠或12點前必須睡覺的目標,」克勒澤和她的同事在書中寫道。明智的干預措施應該讓人的行為和意願變得相符。要做到這樣,最重要的就是承認晚睡會帶來不良影響。研究者建議,要讓人們更深刻地意識到,缺乏睡眠會給身心健康帶來怎樣的後果。許多人睡得少,也常常感到疲憊,但並沒有意識到早睡是一個解決方案。對這樣的人來說,應該有人提醒他們,早睡這樣簡單的改變會為他們帶來非常積極的影響。

克勒澤也建議睡前拖延者思考一下自己晚間的例行步驟和睡眠偏好。比如,可以問問自己到底想幾點睡覺,在那之前還計劃做些什麼。這樣就可以設立具體的目標來保證睡覺的時間。

此外,有證據表明,健康的睡眠衛生(sleep hygiene)習慣也可以幫助人們按時睡覺,比如在睡前遠離一些刺激的活動,以及保持規律的睡眠-覺醒節律。這些習慣同樣適用於有睡眠障礙的人,如失眠或夜間頻繁醒來等。

給自己制定明確的規則也能起到作用:比如在臥室禁止使用手機,或者在某一段特定的時間過後就關掉所有的電子娛樂設備和燈光。除此之外,可以在設計環境時就減少誘惑的出現,比如電腦只放在書房裡、電視只裝在客廳裡等。心理治療師還建議在白天留出空間來放鬆,做自己享受的事情,以避免晚間熬夜來彌補。不健康的娛樂時間會讓你在第二天付出代價,而且長久下來代價也會越來越高。

所以,關掉電視,拿開手機,閉上眼睛,從今天開始按時睡覺吧!

原文連結:

https://www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/

來源:環球科學

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