預防抑鬱的簡單技巧:每週快走2.5小時

衡宇 發自 凹非寺
量子位 | 公眾號 QbitAI

「要保持心理健康」這個想法,想得我都快抑鬱了。

最近,JAMA Psychiatry的一項研究發現:

每週只要快走2.5個小時,就可能降低25%的抑鬱症風險。

這項來自劍橋大學團隊的研究,首次發現了運動和抑鬱症之間存在劑量-效應關係。

也就是說,運動既能增強身體素質,還能加強心理素質

一起來看看這項研究的具體內容吧。

走兩步,讓你真·身心健康

以前,精神科醫生也會對抑鬱症患者說,做做運動,有利於病情。

2018年,Schuch FB團隊發表在the American Journal of Psychiatry的薈萃報告分析稱,體育活動水平較高的人,患抑鬱症的幾率比水平低的人低17%。

但衡量運動量高低的水平線在哪裡呢?

一直以來,運動和抑鬱症之間的劑量-效應關係都不確定

研究團隊系統回顧了15項前瞻性研究,進行統一的暴露估計,並進行劑量-效應薈萃分析,綜合描述運動量和抑鬱之間的關聯強度。

不過,此前的研究評估方式五花八門,不好統一分析。

因此,根據以前的評估研究,團隊把不同類型、不同頻率、不同強度的多種運動方式,轉換成了淨代謝當量(mMET),以便統一分析。

,以便統一分析

mMET=(運動消耗的能量-靜止時消耗的能量)/靜止時消耗的能量

mMET值越高,運動強度越大。

然後,研究團隊將運動強度分了為3種,用不同的mMET值表示。分別是:

輕度=1.5mMET,中度=3.5mMET,劇烈=7mMET

每種強度的mMET x 每週運動時間(小時/周)後,3個結果相加,就是每週總運動水平

多提一句,這項研究裡的「運動」,不只是健身房擼鐵或晨起跑步,幹家務這種事兒也被包含在內。

而抑鬱症,則是根據以下兩個方面進行評估的:

醫生診斷報告、登記資料、使用DSM標準或國際疾病和相關健康問題(第十修訂版)統計分類

使用抑鬱篩查工具(例如流行病學研究中心抑鬱量表)標準確定的抑鬱症狀升高

好了,研究正式開始

好了,研究正式開始。

通過檢索PubMed、SCOPUS、Web of Science、PsycINFO等資料庫,團隊根據那些隨訪時間≥3年的文獻,收集了191130名參與者。

團隊算出這些參與者的每週總運動水平,並與抑鬱風險進行關聯分析。

運動與抑鬱症發病之間的關聯

不愛動大概是全球多數人的共同選擇,78%的參與者每週總運動水平都≤17.5mMET小時。

在進行分析後,研究團隊發現,運動量和抑鬱症發病風險之間均存在劑量-效應關係。

與完全不運動相比:

每週總運動水平=4.4mMET小時/周,患抑鬱風險降低18%

每週總運動水平=8.8mMET小時/周,患抑鬱風險降低25%

包括重度抑鬱發病、抑鬱症加重也遵循著這個規律。

3種運動量下,抑鬱症、重度抑鬱症和抑鬱症加重的相對風險和潛在影響

和完全不運動相比:

每週總運動水平=4.4mMET小時/周,抑鬱症加重風險降低20%

每週總運動水平=8.8mMET小時/周,抑鬱症加重風險降低27%

運動和重度抑鬱症發病率(左圖)及抑鬱狀態加重(右圖)的關係

巴特,這並不代表運動狂魔們永遠不會得抑鬱症。

因為研究發現,每週總運動水平大於8.8mMET小時後,抑鬱症發病風險不會再額外降低了。

巧不巧的,8.8mMET小時/周剛好是世界衛生組織對成人每週運動量的最低推薦水平。

按照這個標準,把運動強度調低一點,就是在3.5mMET這樣的中等運動強度下,每週運動2.5小時。

直白具體地說:每週快走2.5個小時,你患抑鬱症的概率就會下降25%。

如果你嫌快走2.5個小時太久,研究還說了,快走1.25個小時,抑鬱發病概率也能下降個18%。

效果從哪兒來?

雖然資料擺在面前,但又宅又懶的我還是垂死掙扎問一句:

這不會是卷王們為了讓我運動起來,搞的騙局吧?

非也,非也

非也,非也。

有關原因,研究團隊在報告中觀察並總結出不止一種解釋。

比如說,運動會引起急性神經內分泌和炎症反應,可以激活內源性大麻素系統等。

內源性大麻素系統被激活後,不僅能阻斷疼痛,還能產生飛一般的快樂感覺。

傳說中的跑者興奮(Runner’s High)就是由這個引起的。

就是由這個引起的

簡單解釋一下跑者興奮,是說賊喜歡跑馬拉松的一個人,他在整個長跑過程中越跑越興奮,越跑越輕盈,甚至察覺不到自己已經跑了很久。

產生這種「非人哉」感覺的原因,就是因為產生了跑者興奮。

再比如,2019年發表在NIH的一項研究從生物學和心理社會機制方面,全面評估了身體運動時怎麼發揮抗抑鬱作用的。

研究發現,長期保持運動的話,

研究發現,長期保持運動的話,大腦神經結構會發生一些改變,就不那麼容易得抑鬱症了。

這項研究還指出,動起來,不僅能改善身體形象、能增加更多的社互動動,還會改善身體的自我感知。情況好的話,能改變一些為人處事方面的個人選擇也說不定。

這些都是有利於預防抑鬱症的好處——Burcusa發佈在APA PsycNET上的一篇研究文章表明,心理社會和心理變數(心理社會功能水平、認知、個性、社會支持和壓力性生活事件)對抑鬱症的發病和復發有強關聯關係。

總而言之,有理有據,適量的運動,對預防抑鬱發病是非常有用的。

團隊在文末還特別提到,因為條件限制,研究只納入了隨訪時間≥3年的文獻,但這並不排除運動和首次發病時間較短的抑鬱症可能有因果關係。

就拿這項研究來說,有兩項證明過運動和抑鬱發病呈負相關的研究(分別來自韓國和愛爾蘭),因為隨訪時間不到3年,被無情篩除。

So,那些想對抑鬱症說「你不要靠過來啊」的友友們,今天下班試試走著回家?

參考連結:

[1]https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2790780

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319590/

[3]https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223 [4]https://mp.weixin.qq.com/s/J1uvsFmNXJoIxb7J2hOnWw

[5]https://psycnet.apa.org/record/2007-16751-006

[6]https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2018.17111194

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